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瘦屁股:2招讓妳的蜜桃翹臀彈出來!

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瘦屁股:蜜桃翹臀鍛鍊系列-跪姿抬臀

要成為性感美麗下半身失蹤的女孩,「迷人美尻」絕對是致勝關鍵!>///<

女性天生就容易囤積脂肪在下半身,大腿間的兩塊贅肉總是相依相偎不分離、臀腿交界處的肥肉總愛在穿上緊身褲時現形,要消除這些討人厭的脂肪,最好的辦法還是持續進行有氧運動;而在有氧運動之外,還可以加上一些可局部塑身的肌力運動,讓線條更緊實美麗

今天要分享的臥姿抬臀,不但可以鍛鍊到「臀部肌肉」,對「核心肌群」也有鍛鍊效果,進階版還可挑戰「大腿內側的晃晃肉」喔~

這個動作難度不高,但比什麼塑身褲、美臀墊都還有效。進行時可在地板上放巧拼或瑜珈墊,床因為較為柔軟有彈性故不適合。

起始動作是平躺屈膝,接著慢慢把臀部上抬,直到肩膀至膝蓋連成一直線,停留5~15秒之後,臀部再慢慢往下回到原點,這樣稱為1下。以10~15下為一組,一天可做三組,不需要每天都做,可以和鍛鍊其他部位的動作交替進行。

進階版

1.在雙膝間夾捲起的毛巾,用大腿內側的力量讓毛巾不掉落。

2.單腳伸直,做完一組之後再放下換邊。這樣的訓練強度比較高,因此就不用維持5~15秒,臀部抬起後停一下即可慢慢往下。

3.在小腹放上槓片,以重量增加鍛鍊效果。

想要鍛鍊蜜桃翹臀,跪姿抬臀也是好方法喔!

瘦屁股:蜜桃翹臀鍛鍊系列-跪姿抬臀

臥姿抬臀後,這次分享另一個可在家實行的簡單動作──跪姿抬臀。勤於鍛鍊再加上持續做有氧運動,你也能擁有性感俏臀喔~首先讓手掌和膝蓋著地,採取預備跪姿,接著將其中一條腿往上抬,膝蓋維持彎曲,到頂端後停留約兩秒,再慢慢下降,這樣算是1下。

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時,就不要再往下囉,請立刻再次上抬,不在地面停留、減少休息時間,可以加強鍛鍊效果。

做這個動作時,請保持骨盆以上的身體都不動,核心肌群出力來維持身體穩定,不要隨著抬起的那條腿翻轉。你會感覺到臀部肌肉被擠壓,這樣才能更準確地鍛鍊到臀部和腿後側喔!

一組做10~20下,便可換另一條腿,交替做三至五組,每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳,所以撐得住的話甚至可以不休息。

本文出自iFit 愛瘦身

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