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淘美麗

用簡單、省時、好學的運動,打造360度的超完美曲線!

這一章,終於要正式介紹我所精心研發的「超完美曲線操」了。

 

為了打造出「永遠不會老」的超美體,在本章要教你針對腹部、臀部、大腿、胸部、背部、手臂、肩部等各部位最簡單又基本的運動。

 

本書所介紹的動作,是我所設計的運動中最基礎的,但卻是最簡單有效的。因為很容易就可以上手,又可以確實鍛鍊到正確的部位,我自己本身仍然每天練習中。

 

雖然是很單純的動作,但效果極佳。每天只要挑一兩個部位花幾分鐘練習,就會逐漸變化為凹凸有致的身體線條。對自己身材的某部位特別不滿意的話,也能選擇你所在意的部位集中訓練;當然,如果能夠一次組合好幾個部位同時訓練,對於身材的雕塑會更有效果,持續練習下去,身體每個部位都會展現出漂亮的曲線!

 

但是,在剛開始的時候,請千萬不要勉強自己,先從自己辦得到的範圍開始練習,做不到理想的次數也沒關係,但記住一定要把動作做正確,否則等於沒做。

 

超完美曲線操的關鍵重點

 

在鍛鍊了身體某個部位之後,還要再鍛鍊同一個部位時,兩次請至少間隔48個小時以上,以免造成運動傷害。

 

要同時做兩種部位的運動時,請按照下列的組合:

1. 胸+背部

2. 肩+手臂

3. 臀部 & 大腿

4. 腹部+其他任何部位組合都可以

 

啞鈴的重量建議使用700公克~3公斤的重量,請選擇你可負荷的重量。

 

1組動作做完後請先休息30~45秒左右,再繼續做下一組動作。

 

擺脫鬆垮下半身!臀部&大腿訓練



想要提高基礎代謝,我最推薦大家鍛鍊下半身,尤其是臀部的部分。因為臀部的肌肉很大,只要透過正確的運動,比訓練身體其他部位的效果都更為明顯。

 

由於臀部的脂肪很重,隨著年齡增加,屁股周圍的贅肉會逐漸下垂,因為自己看不見,許多人做運動時常常都忽略了這個部分,但是,別人遠遠地就可以清楚看見你的大屁股!此外,由於臀部的肌肉與大腿的肌肉連結,只要臀部的肌肉結實,同時也會拉提大腿的肌肉,讓你擁有緊實的下半身。

 

請努力練成Q彈上翹的臀部,以及纖細性感的美腿,目標是要把牛仔褲穿得修長有型!


 

臀部&大腿運動01

 

骨盆上抬

雕塑蜜桃臀

 

◎20次 × 3回

 

 

1 準備動作

仰躺,膝蓋立起。雙手手心朝下,手臂貼在地板上,準備撐起身體。

 

 

2 屁股用力往上推

一邊吐氣,一邊盡量把骨盆往上抬,讓屁股和大腿後方的肌肉收縮。

 

3 慢慢放下屁股

一邊吸氣,一邊把骨盆慢慢往下放到接近地板的高度,但不要碰到地板。重覆步驟2~步驟3的動作20次是一回,總共要做三回(共60次)。

 

★重覆個動作20次後,休息30~45秒,再做20次(第2回),再

休息30~45秒,再做20次(第3回),總共做60次。

 

臀部&大腿運動2

單腳下蹲

打造修長美腿

 

20次 × 3組

 

 

1 準備動作

雙手握著啞鈴,雙腳一前一後打開。挺胸,視線看向正前方或往上15度角左右的地方。

 

 

 

2 單腳前踏

單腳往前踏出,請用前腳來支撐全身的重量。吸氣,前腳半蹲,呈現90度的直角。

 

3 收回前腳

一邊吐氣,收回踏出去的前腳,回到步驟1的姿勢。

 

4 換腳再做一次

單腳重覆步驟2~3的動作20次之後,前後腳交換,另一腳同樣做步驟2~3做20次。兩腳各做20次是1回,總共要做3回動作。

 

★雙腳各下蹲20次後,休息30~45秒,雙腳再各做20次(第2回),再休

息30~45秒,雙腳再各做20次(第3回),單腳各下蹲60次。

 

本文出自《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線:胸.腰.臀.腿.肩.背,美の大進擊!》瑞麗美人出版

 

 

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