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讓胸部集中托高又緊實的4個動作

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文/韓惠珍•譯/陳卉怡



胸部

沒有任何運動可以使胸部變大!但如果勤於鍛鍊,集中托高胸部的同時,背部肌肉也會跟著伸展開來,也能讓胸部有看起來很大的效果。

伏地挺身 PUSH UP

鍛鍊部位:胸部、肩膀、手臂後側

“用胸部的力量向下移動,而不是讓身體盡可能保持一直線後再靠手臂向下移動。如果覺得做得很辛苦很為難,膝蓋也可碰到地板。”

1.雙腳展開呈現趴的姿勢後,手臂和膝蓋都要伸直。

為了避免腰部向後彎,上半身、腰部和雙腿要維持一直線。

2.往向下動作至手肘呈現直角,吐氣時再次將手臂伸展讓姿勢回復成第一步驟。

雙臂輪流彎曲再伸展 PLANK TO PUSH UP

鍛鍊部位:胸部、肩膀、手臂、腹部

1.手肘彎曲,採取棒式(Plank)姿勢。

2.右手摸住地面後,左手也馬上摸住地面,吐氣時雙手一起將身體撐起來。

3.自然回復成伏地挺身的基本姿勢。

“這個動作雖然看起來有點困難又複雜,但只要照指示完整做一次,就會慢慢習慣。沒有其他動作能夠像這樣同時刺激到肩膀、胸部、手臂及腹部。”

4.無間歇地再次先將右手肘彎曲後,左手肘也要馬上彎曲。

5.回復成第一步驟姿勢時就是完成一次動作,接著完成14次後,雙臂順序交換,再進行15次,總共30次為一組。

↓下一頁,看更多讓胸部集中托高又緊實的動作↓

平躺舉起啞鈴往頭上方放下 DUMBBELL PULLOVER

鍛鍊部位:胸部、手臂後側

“能使胸部集中托高的動作。將啞鈴朝向頭部上方放下時,胸部必須要有收緊的感覺。”

1.平躺在地上,雙膝立起,雙腳打開與肩同寬。

2.手肘稍稍彎曲後,雙臂朝向頭部上方倒下。

在啞鈴快碰觸到地面之前,邊吐氣邊將手臂抬高回復成原姿勢。

平躺舉起雙臂往兩側放下 DUMBBELL FLY

鍛鍊部位:胸部、手臂前側

“肩膀固定不動,想像成是以胸部的力量而不是以手臂去動作。”

1.平躺在地,雙膝立起,雙腳打開與肩同寬。

雙手舉起啞鈴並抬高至胸部上方,手肘微微彎曲。

2.雙臂向兩側伸展,慢慢向下直到碰觸地面,吐氣時再向上抬高至胸部上方。

本文出自《自己的身材自己救!韓國頂尖超模の塑身祕訣:運動、飲食、保養31,「超犯規女神」養成術全公開!》蘋果屋出版

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