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練就翹挺有形的「蘋果臀」7動作

文/韓惠珍•譯/陳卉怡


臀部



臀部,就是能否成為「衣架子」的關鍵點。

 

想要被稱讚穿牛仔褲搭配T恤也好看的話,就一定要做臀部訓練。但所幸要讓下垂的屁股再次挺起,所耗費的時間並不會太多。

 

平躺抬臀 STANDARD BRIDGE

鍛鍊部位:臀部、大腿後側、腰部

 

“集中力量將臀部往上抬,從背部到膝蓋都要保持一直線。”

 

 

1.平躺在地上,膝蓋呈45度彎曲,雙腳打開至與肩同寬。

 

 

2.吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。

 

平躺‧雙腳併攏抬臀 NARROW BRIDGE

鍛鍊部位:臀部外側

 

“拱橋動作能讓臀部更加緊實有彈性,也可對大腿後側造成有效刺激。”

 

 

1.平躺在地上,膝蓋呈45度彎曲,雙腳併攏。

 

 

2. 吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。

 

平躺‧雙腿伸展抬臀 WIDE BRIDGE

鍛鍊部位:臀部內側

 

 

1.平躺在地上,膝蓋呈45度彎曲,雙腿盡量展開到最大幅度,腳尖朝向外側。

 

 

2.吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。

 

↓下一頁,看如何練就翹挺有形的「蘋果臀」↓

雙腳踏在椅子上抬臀 CHAIR BRIDGE

鍛鍊部位:臀部上側、腰部

 

“想要擁有蘋果臀,就一定要把這個動作學起來。想像著那蘋果般的漂亮屁股,努力使出力氣吧!”

 

 

1.平躺在地上,雙腳踏在椅子前端,雙掌緊貼地面。

 

 

2.利用雙掌緊壓地面,吐氣時將臀部向上抬高,注意不要推到椅子。

 

雙腳踏在椅子上抬臀‧抬腿 ONE LEG CHAIR BRIDGE

鍛鍊部位:臀部上側、腰部

 

“利用椅子做拱橋動作,也可以有強大的塑臀效果。抬臀時,從肩膀到腳都要保持一直線。”

 

 

1.平躺在地上,一隻腳踏在椅子前端,另一隻腳向上伸展。

 

 

2. 利用雙掌緊壓地面,吐氣時將臀部向上抬高。

 

跪趴向後抬高 HIP KICK BACK

鍛鍊部位:臀部、大腿

 

“從臀部到大腿的線條如果軟趴趴的,不管穿上多昂貴的牛仔褲,也不好看。請將腿部使盡全力抬高吧!”

 

 

1.雙手、雙膝貼地形成跪趴姿勢。

肩膀和手臂,臀部和膝蓋,要各自保持垂直。

 

 

2.吐氣時左腿往後上方高高抬起,並保持不動1∼2秒左右,腰部不可過度彎曲。

 

側躺單腿抬起 CLAM

鍛鍊部位:臀部

 

“重要的是必須固定好上半身、骨盆和雙腳,並且要記得只能移動膝蓋。張開大腿時,請用心感覺那注入在臀部的力量!”

 

 

1.側躺後將頭部倚靠在向上方伸展的右手臂上,利用左手掌支撐著地面。

 雙膝直角彎曲,雙腳併攏收齊。

 

 

2.吐氣時將大腿張開,要注意雙腳不能掉下來,必須一直反覆進行張開再合併的動作。

 

本文出自《自己的身材自己救!韓國頂尖超模の塑身祕訣:運動、飲食、保養31,「超犯規女神」養成術全公開!》蘋果屋出版

 

 

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