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練就翹挺有形的「蘋果臀」7動作

文/韓惠珍•譯/陳卉怡


臀部



臀部,就是能否成為「衣架子」的關鍵點。

 

想要被稱讚穿牛仔褲搭配T恤也好看的話,就一定要做臀部訓練。但所幸要讓下垂的屁股再次挺起,所耗費的時間並不會太多。

 

平躺抬臀 STANDARD BRIDGE

鍛鍊部位:臀部、大腿後側、腰部

 

“集中力量將臀部往上抬,從背部到膝蓋都要保持一直線。”

 

 

1.平躺在地上,膝蓋呈45度彎曲,雙腳打開至與肩同寬。

 

 

2.吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。

 

平躺‧雙腳併攏抬臀 NARROW BRIDGE

鍛鍊部位:臀部外側

 

“拱橋動作能讓臀部更加緊實有彈性,也可對大腿後側造成有效刺激。”

 

 

1.平躺在地上,膝蓋呈45度彎曲,雙腳併攏。

 

 

2. 吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。

 

平躺‧雙腿伸展抬臀 WIDE BRIDGE

鍛鍊部位:臀部內側

 

 

1.平躺在地上,膝蓋呈45度彎曲,雙腿盡量展開到最大幅度,腳尖朝向外側。

 

 

2.吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。

 

↓下一頁,看如何練就翹挺有形的「蘋果臀」↓

雙腳踏在椅子上抬臀 CHAIR BRIDGE

鍛鍊部位:臀部上側、腰部

 

“想要擁有蘋果臀,就一定要把這個動作學起來。想像著那蘋果般的漂亮屁股,努力使出力氣吧!”