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別再陷入運動迷思!關於運動的10道問題

文/LINDA林慧君•圖/時報出版

 

Q1.體脂肪過高,但沒有運動習慣, 該怎麼開始踏出第一步?

 

培養運動習慣很重要,不管是有氧運動,如:馬拉松、騎自行車、游泳、打球…… 等, 或是無氧運動,如:重量訓練、舉重、跳遠、伏地挺身……等,只要培養起愛運動的習慣,就是成功的第一步。把運動當成習慣,像吃飯喝水一樣自然,才能持之以恆。建議初接觸運動的人可以約親朋好友一起,有伴互相激勵會比一個人更有動力喔!

 

若想要練出有線條的體態記住一定要雙管齊下,有氧與無氧並行, 如此才能消耗多餘脂肪並增加更多肌肉。

 

 

Q2.我四肢都瘦,只有肚子大,有沒有運動可以局部瘦身?

 

首先,四肢瘦、肚子大就是因為不運動造成的!隨著年齡增加, 四肢肌肉會漸漸開始萎縮,而脂肪則開始囤積在軀幹,以誇張一點的視覺效果來表達的話,就像青蛙一樣。建議有這種情形的人,現在就從有氧運動開始做起,全身性規律的運動模式燃燒脂肪,降低體脂率,再進行腹部重點加強訓練。

 

第二,運動絕不是動哪個部位就能瘦哪個部位,脂肪是全身性的增加,當然也是全身性的減少,透過運動能達到局部增肌、塑身,但絕對無法達到局部瘦身一事。

 

Q3.想要練出肌肉要多吃肉?

 

運動做足,營養也一定要充足, 肉類只是蛋白質的其中一個來源, 重要的是每日要攝取足夠的蛋白質含量,以修復並建構肌肉。但驅動全身能量的主要來源是碳水化合物,所以健身時不能只專注在吃肉或攝取蛋白質,還是要維持澱粉類的攝取,才能補足燃料繼續向前衝。吃肉只是長肌肉的方法之一, 但不是唯一。

 

Q4.運動前後可不可以吃東西?多少時間內要吃?有可以幫助燃脂的食物飲品嗎?

 

建議運動前兩小時可吃中等GI食物,例如:燕麥、全麥麵包,讓身體有足夠時間吸收消化,轉換成熱量,提供運動時的能量所需。運動後則建議補充蛋白質食物,例如: 茶葉蛋、豆漿以及最佳選擇乳清, 以達到肌肉的修護與建構。左旋肉鹼具有幫助脂肪代謝以及產生能量的效果,但搭配有效的運動才能事半功倍。

 

Q5.是不是不吃澱粉就會瘦?

 

我們不可能完全不攝取澱粉,所吃進去的澱粉,會在身體裡面轉化成葡萄糖,以隨時隨地提供神經系統還有器官能量,讓我們的情緒維持穩定與專注力,以從事各種各樣的體能活動。

 

如果完全不吃澱粉,大腦就會在缺乏葡萄糖的情況下,啟動壓力荷爾蒙「可體松」,讓你拚命想要去找醣分攝取,這也是為什麼捱餓過度反而會造成暴飲暴食的悲劇。甚至,長期不攝取澱粉會導致荷爾蒙失調,形成有名的溜溜球效應而越減越肥,因此,比起將澱粉完全拒於千里之外,懂得食用「優良澱粉」,反而讓我們的健康與減肥之路能夠走得更長久。

 

Q6.只要每天吃的量不超過個人的基礎代謝率,就會瘦?

時報出版