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別再陷入運動迷思!關於運動的10道問題

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文/LINDA林慧君•圖/時報出版

Q1.體脂肪過高,但沒有運動習慣, 該怎麼開始踏出第一步?

培養運動習慣很重要,不管是有氧運動,如:馬拉松、騎自行車、游泳、打球…… 等, 或是無氧運動,如:重量訓練、舉重、跳遠、伏地挺身……等,只要培養起愛運動的習慣,就是成功的第一步。把運動當成習慣,像吃飯喝水一樣自然,才能持之以恆。建議初接觸運動的人可以約親朋好友一起,有伴互相激勵會比一個人更有動力喔!

若想要練出有線條的體態記住一定要雙管齊下,有氧與無氧並行, 如此才能消耗多餘脂肪並增加更多肌肉。

Q2.我四肢都瘦,只有肚子大,有沒有運動可以局部瘦身?

首先,四肢瘦、肚子大就是因為不運動造成的!隨著年齡增加, 四肢肌肉會漸漸開始萎縮,而脂肪則開始囤積在軀幹,以誇張一點的視覺效果來表達的話,就像青蛙一樣。建議有這種情形的人,現在就從有氧運動開始做起,全身性規律的運動模式燃燒脂肪,降低體脂率,再進行腹部重點加強訓練。

第二,運動絕不是動哪個部位就能瘦哪個部位,脂肪是全身性的增加,當然也是全身性的減少,透過運動能達到局部增肌、塑身,但絕對無法達到局部瘦身一事。

Q3.想要練出肌肉要多吃肉?

運動做足,營養也一定要充足, 肉類只是蛋白質的其中一個來源, 重要的是每日要攝取足夠的蛋白質含量,以修復並建構肌肉。但驅動全身能量的主要來源是碳水化合物,所以健身時不能只專注在吃肉或攝取蛋白質,還是要維持澱粉類的攝取,才能補足燃料繼續向前衝。吃肉只是長肌肉的方法之一, 但不是唯一。

Q4.運動前後可不可以吃東西?多少時間內要吃?有可以幫助燃脂的食物飲品嗎?

建議運動前兩小時可吃中等GI食物,例如:燕麥、全麥麵包,讓身體有足夠時間吸收消化,轉換成熱量,提供運動時的能量所需。運動後則建議補充蛋白質食物,例如: 茶葉蛋、豆漿以及最佳選擇乳清, 以達到肌肉的修護與建構。左旋肉鹼具有幫助脂肪代謝以及產生能量的效果,但搭配有效的運動才能事半功倍。

Q5.是不是不吃澱粉就會瘦?

我們不可能完全不攝取澱粉,所吃進去的澱粉,會在身體裡面轉化成葡萄糖,以隨時隨地提供神經系統還有器官能量,讓我們的情緒維持穩定與專注力,以從事各種各樣的體能活動。

如果完全不吃澱粉,大腦就會在缺乏葡萄糖的情況下,啟動壓力荷爾蒙「可體松」,讓你拚命想要去找醣分攝取,這也是為什麼捱餓過度反而會造成暴飲暴食的悲劇。甚至,長期不攝取澱粉會導致荷爾蒙失調,形成有名的溜溜球效應而越減越肥,因此,比起將澱粉完全拒於千里之外,懂得食用「優良澱粉」,反而讓我們的健康與減肥之路能夠走得更長久。

Q6.只要每天吃的量不超過個人的基礎代謝率,就會瘦?

當然會瘦!因為補充的量低於需要的量,長期不足的後果,身體會開始選擇燃燒脂肪以換取產能, 好維持生命的活動力,而當然也會選擇肌肉,當肌肉被消耗掉,基礎代謝率降低,當日後再補充大量食物,忽然增加的能量體內來不及吸收,絕大部分都會變成脂肪喔!

Q7.多吃水果可以幫助瘦身?哪些可以多吃、哪些不可以?

所有的水果都含有大量的維他命、水分、纖維、抗氧化物。減肥水果三大選擇:蘋果、芭樂、小番茄,這三樣水果都有共同的特性, 那就是低糖高纖,並能幫助代謝。蘋果熱量不高,且營養素豐富,又能帶來飽足感;芭樂最甜的地方在於籽,若只吃果肉熱量更低,可增進腸胃蠕動;小番茄一樣是低卡水果,且含有茄紅素與維生素A,對減肥者來說可補充維生素。 但是有些水果糖分特別高,包括芒果、香蕉、葡萄、櫻桃等,減重者不能吃太多。

Q8.生理期來的時候,可以運動嗎?

運動可以加速血液循環,幫助經血排出,適量運動是沒問題的。但每個人的生理期疼痛程度不一樣, 如果生理期來不太疼痛的話,一樣可以運動的。

但經期時人容易疲倦,我會建議量大的前幾天可以將強度調低,或是將時間縮短,之後便可依照往常的習慣運動。

Q9.女生做太多重量訓練是不是會變成金剛芭比?

這個迷思斬斷了許多想運動的女生的熱情。事實是即使妳想練成金剛芭比也是不可能的。女生由於先天限制,本來就不容易練出大塊肌肉來,加上肌肉力量與肌肉大小未必成正比,強壯的人未必有大塊肌肉,且必須吃得像男生一樣多,才能練出像男生一般的肌肉。

Q10.天生塌屁股,還有救嗎?女生練胸肌會不會讓胸部變硬或縮水?

天生塌屁股絕對有救,透過一定強度以上的重量訓練,一樣可以讓臀部肌肥大緊實,後天自造,一樣可以練出翹臀!

女生的乳房主要是由脂肪構成,鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下,胸部反而會變更大,一般女生上胸都有扁塌的問題(太瘦),顯得胸部看起來很垂,所以說練胸肌並不會讓罩杯縮水!胸肌可以讓上胸變得更飽滿,整體胸型看起來會更挺、更大。

本文出自《46歲的肌勵奇蹟:減齡回到24歲,減腰至少3吋,減去人生負能量 健身界最夯名師LINDA教你45天打造3D美腹,微笑享受斷捨離》時報出版



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