文／漢娜妞•圖／PCuSER電腦人文化
決定結婚的當下，我滿腦子都在思考如何完美呈現婚紗照，卻花費極少時間在自己身上，等回神過來時，只剩下三個月的時間。就在慌張的同時，朋友介紹了一位健身教練給我，他的鍛鍊方式既不用餓肚子，還可以雕塑身材，即使放縱過後，也能很快地找回自己原本的體態，這是我從沒有接觸過的健身課程，仔細諮詢之後，決定加入他的運動工作室。
想要健身，不外乎是想讓手臂再細一些，腰、臀、腿都再小一號，因此，我向教練特別要求加強訓練這些部位，我從只做十個每個動作就哀哀叫，到最後進化到可以一次做四十下！（來賓請掌聲鼓勵鼓勵）
經過自我努力，加上諮詢過專業健身教練之後，對於飲食控制及居家運動有了基礎心得，可以在家輕鬆完成鍛鍊。給自己三個月，管理好自己的嘴和胃，準備好瑜伽墊，開始動起來囉！
三個月的飲食控制──從飲食改變體質
第一個禮拜開始執行飲食控制時感到很痛苦是很正常的，因為我也是進行得哭天喊地，甚至還會偷吃澱粉！然而，當我將第一個禮拜的飲食清單拿給健身教練檢視時，他告訴我：「南瓜、芋頭屬於澱粉類」、「漢堡肉和熱狗是加工食品」等徹底顛覆我想法的正確觀念。因此，我開始了解食物，從第二個禮拜開始便迎刃有餘了。
控制飲食的過程，因為沒有澱粉的攝取，很容易肚子餓，建議隨身攜帶堅果或水果裹腹，否則可能會忍不住偷吃澱粉。
前六週飲食計畫
‧不吃澱粉（設定每個禮拜一天為放縱日）
‧不吃加工食品，以吃食物的原型為主
‧多吃蔬菜水果，蔬菜與水果比例為7：3
‧飲料、咖啡、零嘴減量
‧多喝水
戒澱粉意義在於清腸道，但人不能長期不吃澱粉，因此可設定每個禮拜裡一天為破戒日。一開始進行飲食計畫時，前三周的破戒日我都像失了瘋的大吃特吃，不過習慣之後，即使是破戒日，也只會加入一碗白飯或是麵條，不像之前失控大吃零食、泡麵或是麻辣火鍋了！
請注意每個人的食量不同，因此攝取的蔬果份量也會有所不同，可自行拿捏每一餐的份量，最重要的是蔬果比例為 7 : 3。以我為例，一餐會吃「兩∼三種蔬菜＋一種水果」，而每一種蔬果的份量大約是一個拳頭大小。
後六週飲食計畫
‧白天可加入澱粉飲食
‧其他照舊
經過前六週的清腸道計畫，其實飲食習慣已經改變，會清楚知道哪些食物有益於身體，哪些食物會傷害身體健康，不過，偶爾為之的垃圾食物沒有關係。注意澱粉攝取盡量以吃糙米和白飯為主，麵包或是麵類屬於麩質，除了容易過敏之外，也容易引起肥胖。
完成十二周飲食計劃之後，就持之以恆吧！我現在的澱粉攝取為午餐吃一碗飯，晚餐則吃半碗飯，蔬菜和肉類的烹調也很清淡，肚子餓的時候會吃堅果，像是我在 Costco 買了一大盒的堅果，就可以吃很久呢。正如一開始提到的，知道如何正確飲食之後，即使不小心失控，也能再次找回自己。
建議執行飲食計畫時，使用手機或是筆記本記錄每日飲食，一來可以監督自己，二來可以清楚了解飲食習慣方便調整，這是我從加入健身課程到現在都持續進行的課題，往後當然也會持續下去！
Hannah 妞’s 戒澱粉一週飲食記錄
三個月的運動課程– 讓體態擁有緊緻美
執行飲食計畫之後，也必須搭配運動課程一同進行，得到雙倍健身成果。坦白說，健身就是想要瘦身，因此，剛開始運動時都會很期待體重下降，但健身教練一再提醒我，不要過分執著於體重機的數字，維持身材的線條及整體狀態才是運動最大的成就感。
每個禮拜，教練都會固定幫我測量三圍記錄成果，從健身到結婚的這三個月，我的體重幾乎沒有任何改變，不過腰圍卻著實瘦了一大圈，全身的線條也明顯變得更緊實，也因為這些改變，婚紗來來回回改了好幾次，改到婚紗工作室的人都要抓狂了呢！（笑）
我的運動皆屬於居家運動，有時候因為忙於工作而沒有時間運動，只要在家做這些基礎動作，一個禮拜後，優雅的馬甲線又重回懷抱了，這也是有打好十二週飲食計畫底子的緣故！準備好瑜伽墊，帶著你的決心和毅力，跟著我一起伸展筋肉，一起朝著完美曲線邁進吧！
前六週──肌耐力訓練
手臂
前六週──肌耐力訓練
手臂
動作：平躺後，雙腳舉起，前後擺動 10 ∼ 20 下。
動作：平躺後，雙腳舉起，左右擺動 10 ∼ 20 下。
動作：肘撐
臀
動作：深蹲 10 ∼ 20 下。
動作：四足跪姿，單腳往後 10 ∼ 20 下，再換腳進行。
腿
動作：站立，單腳往外側提，來回 10 ∼ 20 下，再換腳進行。
後六週──持續肌力訓練，加入全身性有氧運動
戶外
動作：快走、瑜伽、游泳等，選擇一項運動，每次 30 分鐘。
室內
動作：登階運動，單腳踩踏 10 ∼ 20 下，再換腳進行。
動作：相撲蹲，單腳側抬，左右腳來回 10 ∼ 20 下。
特別注意
‧每週運動 2 ∼ 3 次
‧每個動作重複 1 ∼ 3 組，視個人體力狀況而定
‧運動前後須拉筋
如果住家附近有公園，可選擇快走30 分鐘，既省時間又方便。如果和我一樣，只想在家裡運動，則可利用階梯或是加強動作達到有氧目的，可依個人狀況決定有氧運動的地方及項目。
運動前拉筋意義在於熱身，提高肌肉的溫度與延展度，減少運動中的傷害，運動後的拉筋則可幫助放鬆，降低身體造成的緊張及疲勞感，較不容易產生痠痛問題，也能讓肌肉的線條更為漂亮。
本文出自《我的婚禮籌備日誌》PCuSER電腦人文化出版
