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在家就能輕鬆做的3招蜜桃臀養成術

文/LINDA林慧君•圖/時報出版

 

全身的肌肉有70%都集中在下半身,只要認真練,絕對是投資報酬率最高的部位,天生扁平臀、上班族久坐辦公室、媽媽生完孩子骨盆外擴、中年發福……種種梨形身材的苦主,更要好好鍛鍊腿臀部位,翹臀纖腿是可以透過運動達成的!

 

基礎橋式

身體躺平,將彈力帶套在膝上方5cm,屈膝張開與肩同寬,腳板踩實地板,雙手放在身體兩側。

 

雙手撐住墊子,臀部抬高,吸肚收臀,將彈力帶撐開,維持20秒後,膝蓋合,臀部慢慢回到地面。

 

 

可採3秒上、3秒下,臀下時與地面維持1cm距離,以10下為一組,進行3組訓練。

 

 

每次N組

維持20秒進行多組訓練。

 

單腳橋式



身體躺平,雙腳屈膝,右腳踩實地版,左腳腳踝扣在右腳膝蓋上方預備。

 


臀部抬高,吸肚收臀,左右骨盆對齊在同一條線上,維持20秒後慢慢回到地面。

 

可採3秒上、3秒下,臀下時與地面維持1cm距離,以10下為一組,進行3組訓練。

 

每次N組

維持20秒進行多組訓練。

 

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高階橋式



身體躺平,雙手放在身體兩側,左腳屈膝踩地,右腳伸直離地。腳尖朝下壓。

 

 

臀部抬高,吸肚收臀, 兩條大腿高度對齊,切記是臀部抬高不是腿抬高。維持20秒後慢慢回到地面。

 

亦可採3秒上、3秒下,臀部與地面維持1cm距離,以10下為一組,進行3組訓練。

 

每次N組

維持20秒進行多組訓練。

 

本文出自《46歲的肌勵奇蹟:減齡回到24歲,減腰至少3吋,減去人生負能量 健身界最夯名師LINDA教你45天打造3D美腹,微笑享受斷捨離》時報出版



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