文／Annie•圖／采實文化
泡芙族因為缺乏運動習慣，導致脂肪堆積，尤其是腹部，看起來又泡又腫，就像泡芙一樣。想改善這類身材最快速的方法，就是勤練這一組運動，針對上半身的手臂線條、核心肌群以及下半身的腿部肌力，完整強化訓練。只要持續一段時間，從肉眼就能發現身材變結實，效果很好。
01 肱三頭肌運動
【1分鐘】
若想練手臂的肱三頭肌，一定要借助外力才有效，因此家中就可取得的水瓶，是很好的器材。
1雙手握住水瓶，手肘彎曲並夾緊平貼在耳朵旁。
2將手肘往後彎再向上，重複動作。
想挑戰高難度，可將水瓶換成書
如果覺得水瓶重量不夠，可以改成拿一疊書，以增加重量，加強訓練效果。
Point
手臂一定要夾緊，消除蝴蝶袖非常有效。
02 側棒式手臂內收
【1分鐘】
側棒式能練到核心肌群與側腰線條，尤其是有水桶腰的人，不妨多做，緊實腰線的效果非常好。
1側身，右手肘撐地，手肘要在在肩膀正下方，左手輕扶耳後，膝蓋併攏，腳尖對齊。
Point
背部打直不駝背
2左腳抬高，左膝蓋內收碰手肘，再回到動作1 ，換邊重複進行。
Point
注意保持腰、臀不往下掉。
03 後腿抬膝穩定運動
【1分鐘】
除了移動腿部之外，身體其他部位都是穩定不動的；進行時動作越慢越有效，還能練到下半身及核心肌群。
1雙腳膝蓋微彎，右腳略抬起。上半身微前傾，雙手放在腰部的位置，以保持平衡。
2雙手向前伸直，右腳往後踩一大步，先吸氣再吐氣，接著右膝蓋往前收回，再換左腳重複進行。
本文出自《練肌力就是練心，線條證明我可以》采實文化出版
