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鮪魚肚走開!10個腹部運動守則

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文/崔誠祚譯/Joung

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01 保持正確的姿勢

運動時要保持正確姿勢,才能在目標部位集中用力、避免讓其他部位過度使用,這是最有效率的運動方式。

02 慢慢運動

雖然快速運動也很好,但是慢慢反覆運動時,更能感受肌肉的刺激。

03 嘗試各種姿勢

記熟動作、反覆運動是不錯的方式,但是最好能不時更換動作的強度和順序,如此一來,才會有新的刺激。

04 集中

請集中感受肌肉受到強烈刺激的感覺,肌肉受 刺激後痙攣的感覺,就是腹部運動的重點。

05 動作切勿過大

運動時的動作角度不要過大,簡短、確實的動作就能持續讓肌肉感受到強力刺激。

06 收縮肌肉時吐氣

在肌肉最用力時吐氣,能讓收縮加強。用力時的吐氣比舒緩時還要重要。

07 維持頸部堅挺

許多腹部運動能刺激頸部周圍的肌肉,所以運動前後請稍微轉動脖子。運動時不要讓頸部活動過大,可以適時以手撐住。

08 一起做腰部運動

對抗肌要一起活動才能平衡,腹部肌肉的對抗肌是腰部,加強腰部可以幫助打造腹部肌肉,也能減少腰痛。

09 從自己最上手的動作開始

腹部脆弱的人或初學者可以從最輕鬆的動作做起,待動作熟悉後,再更換手腳位置、增加重量、改變角度等。

10 想要結實的肌肉,就要以高難度的運動為主

如果想要打造更結實、更大塊的肌肉,請做高難度的動作(反覆10~15次的動作),也可以利用生活中的物品(書、水桶等)來增 加手腳的重量。

預防腹部贅肉守則

1 請忘記關於「腹部贅肉」的壓力。

2 東西請慢慢吃。

3 吃飽請去散步或稍微活動身體。

4 請改為低脂、低鹽飲食。

5 請定時做簡單的伸展操。

6 請以樓梯代替電梯。

7 一天請喝5~8杯水。

8 請在睡覺前3~4小時用餐。

9 請以少量多餐的方式進食。

10 請避開「三白食品(白麵粉、白鹽、白砂糖)」。

打造女生喜歡的肌肉曲線

1 減輕重量,增加運動次數。

2 每天做基本有氧運動。

3 攝取纖維質和蛋白質含量豐富的產品。

4 增加等尺性運動(不伸長肌肉的刺激運動)的時間。

腹部各部位運動法

上腹肥胖型

上腹肥胖型的特徵是內臟脂肪比皮下脂肪還要多,通常是由於消化障礙所引起。請改善過度和不規律進食的習慣,並養成定時進食的好習慣。平時可以利用空檔多伸展腹部和腰部,同時也要注意將腰部挺直,以幫助消化。

下腹肥胖型

下腹肥胖型的特徵是從腹部到臀部易囤積脂肪,易發於活動量不足和腹部肌肉量少的人,有時候甚至會有嚴重便祕的問題。請多攝取食物纖維豐富的蔬菜和水果、乳酸菌等。平時可以藉由躺著做腿部運動,來刺激下腹部周邊。

側腰肥胖型

柔軟性不足或是不愛活動的人,很容易產生腰間肉。請儘量減少攝取脂肪,並增加攝取蛋白質。平時要反覆做扭轉、活動側腰的伸展運動,讓腰部感受緊張、放鬆的感覺。

全身肥胖型

部分全身肥胖型的人是遺傳自父母。長期過胖的特徵是皮下、內臟脂肪都過多。請務必徹底改變飲食習慣,例如以汆燙、蒸煮來取代油炸,並改變生活習慣,否則容易產生併發症和其他疾病。平時可搭配強度低的全身運動來活動身體。

本文出自《徒手健身,4週練出一身肌:青花魚教練教你一天10分鐘,從核心肌群到肌耐力的高效減脂間歇運動》瑞麗美人國際媒體出版



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