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人氣網模Angelina/打造完美曲線,照著這樣做就對了

文/陳怡安 Angelina圖/尖端出版

 

#纖臂運動 (Dip press)

 

鍛鍊部位 手臂

運動循環 每組動作10~15次,持續三個循環。

 

 

 

1.雙手略寬於骨盆(如圖示,將手置於椅子上)。

 

2.挺胸,彎曲手肘90度 手肘朝向後。

 

這樣練,就能這樣穿!!




#側腹運動 (Side plank)



1.腳踝、膝蓋、髖關節、肩峰、頭呈一直線。右手腕在肩膀下方。

 

 

2.吐氣臀部上提,吸氣臀部放回地板。

 

這樣練,就能這樣穿!!





#伏地挺身 (Push up)

 

鍛鍊部位 胸、肩、手臂、腹部

運動循環 每組動作10~15次,持續三個循環。

 

 

1.雙手腕在肩膀下方,挺胸吸腹部。夾臀,腿伸直,腳跟向後拉長(兩手寬度約兩個肩膀寬。)

 

2.吸氣,手肘向外彎曲約90度。吐氣,再推地板回到手伸直不鎖死(動作1.)

 

這樣練,就能這樣穿!!




#單腳臀橋 (Single leg bridge)

 

鍛鍊部位 臀部、腿後

運動循環 每組動作10~15次,持續三個循環。

 

 

1.肩胛骨不動,臀部向上推。

 

 

2.仰臥。肩胛骨平貼地板,腰椎有自然曲線,併腿膝(進階抬單腳)屈膝約90度。

 

Point注意!不宜過度捲尾骨抬臀部,應該注意腰椎穩定和腹部收緊,也不宜過度拱腰,會腰痠。

 

這樣練,就能這樣穿!!




#改良式仰臥起坐 (Modified situp)

 

鍛鍊部位 腹部

鍛鍊部位 每組動作10~15次,持續三個循環。

 

 

1.仰臥,屈膝約90度,吸腹部,吐氣捲高上半身。(最好能讓肩胛骨離地)

 

 

2.吸氣回放身體。

 

Point一定要先吸腹部 如果有脖子痠,或腰部不舒服,請洽詢教練 (特別是有原生的頸椎腰椎隱性病症者)

 

這樣練,就能這樣穿!!




本文出自《我不完美,但這就是最真實的我:Angelinas穿搭x運動x快樂生活》尖端出版

 

 

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