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2個一定要先練好的基本動作—深蹲和棒式

文/Annie•圖/采實文化

 

在正式進入練習前,我非常推薦先練習「深蹲」和「棒式」這兩個基本動作。因為很多動作是以深蹲和棒式為基礎,就算沒有進入加強版的練習,光是做好這兩個動作,也能有效鍛鍊肌力。一旦做好深蹲和棒式,再進入其他變化延伸動作時,你會發現練習更有效率,想要練的部位線條會有令人眼睛一亮的效果!

 

深蹲怎麼做?

每回1820次,共做3回



深蹲時,可依個人習慣選擇是否穿鞋。若是進行負重深蹲時,建議要穿運動鞋以保護踝關節,緩衝地板的反作用力,並使用身體的核心力量幫忙,找到穩定雙腳及身體的力量。

 

1.雙腳打開與臀部同寬,腳尖和膝蓋朝向正前方,身體挺直不駝背。

 

 

Point

腳的寬度很重要,太寬或太窄都會影響訓練效果。

 

【Squat深蹲】

集中鍛鍊下半身,強化全身肌肉力量

無論是男女,都應該「練腿」,因為全身有70%的肌肉集中在下半身,可說是投資報酬率最高的部位。深蹲雖然只是下蹲,卻是全身性的動作,可鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群等,再加上下蹲時重心的轉移,也會用到核心力量來維持平衡與移動。

 

下半身的肌群是人體的第二個心臟,唯有下半身的肌肉有力量,才能將血液打回心臟,因此練好深蹲就等於是強化心臟功能。更棒的是,還能保護膝關節,不容易在運動中受傷。此外,若你正在進行阻力負重訓練,也能有效預防運動傷害,讓你的運動表現更好。

 

 

2.腹部收,臀部夾緊,吸氣時將髖關節往後推,臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置,背部打直不拱背,雙手向前平舉維持平衡。吐氣時身體回到動作1,再次肚子收、臀部夾緊,感覺臀大肌在收縮即可。

 

 

Point

注意下蹲時,膝蓋的位置盡量不超過腳尖。

Plank棒式

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