文／Annie•圖／采實文化
在正式進入練習前，我非常推薦先練習「深蹲」和「棒式」這兩個基本動作。因為很多動作是以深蹲和棒式為基礎，就算沒有進入加強版的練習，光是做好這兩個動作，也能有效鍛鍊肌力。一旦做好深蹲和棒式，再進入其他變化延伸動作時，你會發現練習更有效率，想要練的部位線條會有令人眼睛一亮的效果！
深蹲怎麼做？
每回18∼20次，共做3回
深蹲時，可依個人習慣選擇是否穿鞋。若是進行負重深蹲時，建議要穿運動鞋以保護踝關節，緩衝地板的反作用力，並使用身體的核心力量幫忙，找到穩定雙腳及身體的力量。
1.雙腳打開與臀部同寬，腳尖和膝蓋朝向正前方，身體挺直不駝背。
Point
腳的寬度很重要，太寬或太窄都會影響訓練效果。
【Squat深蹲】
集中鍛鍊下半身，強化全身肌肉力量
無論是男女，都應該「練腿」，因為全身有70%的肌肉集中在下半身，可說是投資報酬率最高的部位。深蹲雖然只是下蹲，卻是全身性的動作，可鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群等，再加上下蹲時重心的轉移，也會用到核心力量來維持平衡與移動。
下半身的肌群是人體的第二個心臟，唯有下半身的肌肉有力量，才能將血液打回心臟，因此練好深蹲就等於是強化心臟功能。更棒的是，還能保護膝關節，不容易在運動中受傷。此外，若你正在進行阻力負重訓練，也能有效預防運動傷害，讓你的運動表現更好。
2.腹部收，臀部夾緊，吸氣時將髖關節往後推，臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置，背部打直不拱背，雙手向前平舉維持平衡。吐氣時身體回到動作1，再次肚子收、臀部夾緊，感覺臀大肌在收縮即可。
Point
注意下蹲時，膝蓋的位置盡量不超過腳尖。
Plank棒式
鍛鍊核心肌群，喚醒身體的力量
棒式又稱撐體、平板式，這是一個能增強全身力量，並增加肌肉穩定性的動作，讓你在面對困難的挑戰時，全身有穩定的肌群來突破層層關卡。一般來說，以手肘撐地或手掌撐地皆可。肘撐時，身體接觸地面的支撐點，以及地板接觸面積會比用手掌撐地多，因此，「肘撐」較適合初學者練習。
若你的棒式動作正確，會藉由核心肌群對抗地心引力的力量，來撐起身體。過程中必須保持身體穩定，對訓練身體核心有很好的效果，也能鍛鍊全身肌肉，甚至強化內在力量，有信心面對挑戰。
棒式怎麼做？
停留30秒，休息10秒，共做3回
1.單腳跪地，另一腳伸直撐於後方，雙手手肘撐地，肩關節在肘關節正上方。
2.將跪地的一腳向後伸直，將身體撐起，視線自然看向斜前方地板。身體重心放在身體正中間，注意背部從頭到腳呈一直線，肩胛骨夾緊，臀部不翹起也不往下掉，核心用力收小腹，讓身體穩定停留。
Point
如果做肘撐棒式時，覺得手肘疼痛，請注意肘關節與肩關節的相對位置，是否沒有對齊；並盡量在瑜伽墊上練習。
進階版
若覺得肘稱棒式過於簡單，則可進一步挑戰手掌撐地的高棒式。進行時，一樣需注意手掌與肩關節是否相互對齊。
本文出自《練肌力就是練心，線條證明我可以》采實文化出版
