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「明明很認真減肥,卻老是減到胸部?」保留胸部曲線又能減輕體重的運動

文/南昊辰, 朴志殷•譯/陳品芳圖/尖端

 

 

「明明很認真減肥,卻老是減到胸部。」

 

意外地,很多女性都有減肥減到胸部的困擾。

 

像腰部或腹部這些該凹的部位瘦下去是很好,但該翹的部位卻差點凹下去就不妙了。

 

每次減肥都最先減到胸部!該怎麼做才能真正減肥但又不會讓胸部變小呢?

 

 

強化表層肌肉的白肌纖維,並以深層肌肉的紅肌纖維做輔助!

 

胸大肌

 

 

胸大肌(切面)

 

胸小肌

 

 

胸部肌肉分為表層肌肉胸大肌和深層肌肉胸小肌。像圖片一樣,把胸大肌切開可以發現胸小肌就藏在裡面。表層肌肉胸大肌的白肌比例相對較高,因此具有快速變大的特性。對希望胸部大一點的女性來說,這可能是最值得慶幸的事。

 

相反地,胸小肌的紅肌比例較高,所以如果希望有完美的胸部曲線,那就要積極鍛鍊胸大肌的白肌纖維。

 

此外,因為胸肌是非常厚實的肌肉,所以裡層的肌肉也很重要。胸小肌和胸大肌不同,是附著在喙骨(肩胛骨的上半部)上的,所以多鍛鍊紅肌纖維可以讓胸部更挺。因此,強化鍛鍊表層的胸大肌,再輔以深層的胸小肌鍛鍊,就可以讓胸部線條優美又緊實。

 

Step1 ★★★★★

打造胸部線條的表層肌肉運動

 

胸大肌的白肌比例比紅肌比例高,所以為了要讓胸部更豐滿,就必須以

鍛鍊白肌的運動為主。特別是女性,即使穿了魔術胸罩,胸部的上半部

如果不夠豐滿,那可能會讓胸部看起來很小,所以一定要努力鍛鍊胸大

肌。

 

● 伏地挺身12次 x 3次循環

● 舉啞鈴 15次 x 3次循環

 

Step2 ★★★★

托提胸部的深層肌肉運動

 

胸大肌雖然能幫忙讓胸部更豐滿,但也不能忘了可以讓胸部更挺的胸小

肌運動。特別是肌肉等長運動(Isometric Exercises),更能有效拉提下

垂的胸部。

 

● 擴胸運動 20次 x 3次循環

● 肌肉等長運動─在不改變肌肉長度的狀態下,對肌肉施力的運動。

 

Step3 ★★

保留胸部曲線但能減少體脂肪

 

我們要以胸部為主,並且能讓全身都有運動到,進而大量消耗體脂肪為目標來擬定運動計畫。為什麼要以胸部為主呢?胸部跟下半身、背部一樣,是身體主要大肌肉中的其中一個。肌肉越大,在運動該部位時所消耗的熱量就會越多,所以在以燃燒體脂肪為主要目的運動時,大肌肉的運動是必要的。本書所介紹的胸部3步驟運動,步驟1是豐滿胸部搭配全身運動的型態,該步驟的動作可以刺激胸部肌肉以讓胸部更豐滿,同時也能大量消耗全身體脂肪的高級動作。

 

● 抬腿伏地挺身 15次x3次循環

 

伏地挺身Step1 ★★★★★

 

如果在上半身肌力不足的狀態下勉強自己做這個動作,鍛鍊到的就不會是胸部而是肩膀,請多加留意。在彎曲手臂時不要往兩旁彎曲,而是要往斜後方彎曲,這樣才會動到胸肌。腹部如果能適度協助支撐體重的話,動作會比較順暢。

 

 

1 膝蓋頂在地板上採取前趴姿勢,雙手距離稍微比肩膀再寬一點,雙手撐地伸直將身體支撐起來。

 

 *腹部要用力讓後背呈現一直線,避免腰部變成拱形。

 

 

2 一邊吸氣一邊慢慢彎曲手臂,讓胸部漸漸往地板靠近。

 

3 邊吐氣邊恢復到步驟1的姿勢。

 

 

舉啞鈴Step1 ★★★★★

 

 

1 躺在地板上看著天花板,雙手握住啞鈴,上臂與地面貼合並維持前臂與地板垂直的姿勢。胸部要盡可能地向上挺起。

 

*腰部要維持自然呈現拱形的狀態。

 

Caution!維持推胸的感覺。放下啞鈴的時候,手臂後方和肩胛骨之間要維持用力的狀態。

 

 

2 邊吐氣邊將啞鈴往天花板舉起。

 

3 吸氣的同時慢慢將啞鈴放下,恢復到步驟1的姿勢。

 

4 重複步驟2的動作。

 

 

Tips躺在矮凳上做的話,手臂角度可以再往下一點,這樣可以讓運動效果更好。

 

擴胸運動Step2 ★★★★

 

 

1 雙手合十呈現祈禱的姿勢,將胸部往前集中。

 

 

2 雙手手掌貼合,用力往胸部的方向推,並維持此動作10秒。這時呼吸的速度要放慢。

 

3 一邊吸氣胸部一邊慢慢放鬆。

 

4 重複步驟2的動作。

 

Caution!步驟2雙手手掌往胸部方向推時,手臂也要施力維持平衡。手掌往胸部推的同時,一定也要感覺到胸部也有在用力。

 

女性運動不一樣!

伏地挺身是核心運動與背部下半身運動的結合。是短時間內動用身體多數肌肉,以大量燃燒體脂肪的運動。不僅能夠雕塑胸部線條,甚至可以同時雕塑腹部線條。

Step3 ★★抬腿伏地挺身

 

 

1 雙膝撐地並採取前趴姿勢,手掌距離稍微比肩膀寬一些,手臂撐地打直。

 

 *腹部要用力讓後背呈現一直線,避免腰部變成拱形。

 

 

2 邊吸氣邊慢慢彎曲手臂,胸部往地面靠近。

 

3 邊吐氣邊恢復步驟1的姿勢。

 

 

4 雙腳伸直,換成腳尖踩著地板的姿勢,此時雙手要與肩同寬。

 

 

5 注意腰部不要歪掉,用核心肌群與背部的力量將右腳筆直往上抬起。

 

6 右腳完了換抬左腳。

 

7 兩腳做完後雙膝再度撐地,恢復到步驟1的姿勢重複做這套動作。

 

本文出自《養出天生燃脂肌:4S曲線計畫,改造體內紅白肌!》尖端出版

 

 

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