文／道江美貴子•譯／李漢庭
「吃太多」會對工作造成負面影響，但是「吃太少」（短時間大幅縮減食量）也不會提升工作表現，甚至會有反效果。
體型胖瘦取決於「攝取熱量」（飲食所攝取的熱量）與「消耗熱量」（維持身體功能與進行活動）之間的平衡狀態，不用多說，只要「攝取」少於「消耗」，體重就會減輕。
也就是說，攝取熱量越少，短時間內會瘦得越快，但這畢竟只是短時間內的瘦，長久下來不會有好下場。因為，極端節食減重暗藏了「四大陷阱」。
★陷阱①：短時間內減掉的幾乎都是水分
一公斤的體脂肪相當於七○○○大卡的熱量。如果你想減掉身上多餘的脂肪，就要少吃七○○○大卡的熱量，或是運動消耗掉七○○○大卡。假設一個月要減掉十公斤的體脂肪，換算下來必須消耗七萬大卡，等於每天要靠節食或是運動來消耗二三三○大卡。
如果靠節食來減重的話，成年男性每天的平均攝取熱量只有二二○○大卡，根本很難做到一個月都不吃不喝。要是靠運動，體重六十公斤的人每天必須慢跑五個小時，這也不太實際了。
但我們還是會聽到有人說，一個月瘦了十公斤；事實上他們瘦掉的通常都是水分，幾乎沒有減掉任何脂肪。
人體的水分含量大約是六○～六五％，以體重六十公斤的人來說，體重大約有三十六公斤是水分，只要減掉水分就可以大幅減重。尤其人體會將糖質結合三到四倍體重的水分轉換為肝醣，儲存在肝臟與肌肉中，所以只要減少攝取糖分，消耗體內的肝醣，糖分和水分就會分解排出體外，大大減少體內水分。體重當然會急遽降低。
但是這也只減掉了水分，只要稍微吃多一些，體重又會恢復原狀，真正想減掉的脂肪仍然留著沒少，這實在不能稱為「減重成功」。
★陷阱②：身體會切換成「節能模式」
常有人減重之後體重迅速恢復，嚴重的還會比之前更胖，這就是「復胖」，人為什麼會復胖呢？
人體有種功能可以維持身體狀態恆定，稱為「體內恆定」，如果靠減少食量來減重，身體就會切換成「節能模式」，即使吃得比較少也能維持身體功能。也就是說，當你結束減重，吃飯分量恢復原狀，但身體仍處於節能模式，消耗較少的能量，那麼用不完的熱量就會囤積在體內，因而造成復胖。
嚴苛的節食減重下，身體會設法「用更少熱量維持運作」，因此復胖也越劇烈。而且嚴重復胖的心理挫折更大，很多人短時間內瘦下來，之後立刻胖回原本的體型。
我們針對營養師諮詢網「明日更健康」的會員做過問卷調查，大約有兩成多的人經歷過減重復胖，尤其是採用代餐減重（每天一到兩餐更換為減肥食品）的人有七成會復胖，可見復胖率之高。
★陷阱③：減掉肌肉更容易發胖
靠著減少食量短時間迅速減重的作法，第一個減掉的是水分，接著就是肌肉。一般來說，如果飲食沒有攝取足夠的熱量，人體會先把儲存在肝臟裡的肝醣拿出來用，當肝臟的肝醣用完就會開始分解肌肉，消耗裡面的肝醣。所以吃得越少，肌肉就越少。
肌肉量越少，身體消耗的能量也就越少。請看下頁圖，人體消耗能量裡有六成稱為「基礎代謝」，基礎代謝就是內臟運作、呼吸系統運作，連睡覺時都會消耗掉的能量。基礎代謝量之中有兩成消耗在肌肉上，這是脂肪細胞消耗量的五到六倍。
然而不良的減重方法會減掉肌肉，大大降低基礎代謝量，造成身體更難消耗能量，也就更容易發胖。
★陷阱④：容易疲勞，工作表現變差
飲食沒有攝取充分的營養，大腦當然會缺乏養分，而無法正常運轉，注意力自然跟著降低。而且缺乏熱量容易疲勞、感冒，讓身體狀態更糟糕。這種狀況下工作，不可能會有好表現。
人想瘦的理由有很多，但如果瘦得有害健康，瘦得影響工作與生活，那麼「瘦」就是弊多於利，只能說是「失敗的減重」。
真正成功減重的人，工作表現也會更好。如果要成為真正的成功者，第一步就是要知道「正確瘦身法」。
本文出自《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖？：1500位營養師推薦，上班族最強的體態重置法》如何出版
