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食量驟減讓「肥胖體質」惡化!節食減重暗藏的「四大陷阱」

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文/道江美貴子譯/李漢庭

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「吃太多」會對工作造成負面影響,但是「吃太少」(短時間大幅縮減食量)也不會提升工作表現,甚至會有反效果。

體型胖瘦取決於「攝取熱量」(飲食所攝取的熱量)與「消耗熱量」(維持身體功能與進行活動)之間的平衡狀態,不用多說,只要「攝取」少於「消耗」,體重就會減輕。

也就是說,攝取熱量越少,短時間內會瘦得越快,但這畢竟只是短時間內的瘦,長久下來不會有好下場。因為,極端節食減重暗藏了「四大陷阱」。

★陷阱①:短時間內減掉的幾乎都是水分

一公斤的體脂肪相當於七○○○大卡的熱量。如果你想減掉身上多餘的脂肪,就要少吃七○○○大卡的熱量,或是運動消耗掉七○○○大卡。假設一個月要減掉十公斤的體脂肪,換算下來必須消耗七萬大卡,等於每天要靠節食或是運動來消耗二三三○大卡。

如果靠節食來減重的話,成年男性每天的平均攝取熱量只有二二○○大卡,根本很難做到一個月都不吃不喝。要是靠運動,體重六十公斤的人每天必須慢跑五個小時,這也不太實際了。

但我們還是會聽到有人說,一個月瘦了十公斤;事實上他們瘦掉的通常都是水分,幾乎沒有減掉任何脂肪。

人體的水分含量大約是六○~六五%,以體重六十公斤的人來說,體重大約有三十六公斤是水分,只要減掉水分就可以大幅減重。尤其人體會將糖質結合三到四倍體重的水分轉換為肝醣,儲存在肝臟與肌肉中,所以只要減少攝取糖分,消耗體內的肝醣,糖分和水分就會分解排出體外,大大減少體內水分。體重當然會急遽降低。

但是這也只減掉了水分,只要稍微吃多一些,體重又會恢復原狀,真正想減掉的脂肪仍然留著沒少,這實在不能稱為「減重成功」。

★陷阱②:身體會切換成「節能模式」

常有人減重之後體重迅速恢復,嚴重的還會比之前更胖,這就是「復胖」,人為什麼會復胖呢?

人體有種功能可以維持身體狀態恆定,稱為「體內恆定」,如果靠減少食量來減重,身體就會切換成「節能模式」,即使吃得比較少也能維持身體功能。也就是說,當你結束減重,吃飯分量恢復原狀,但身體仍處於節能模式,消耗較少的能量,那麼用不完的熱量就會囤積在體內,因而造成復胖。

嚴苛的節食減重下,身體會設法「用更少熱量維持運作」,因此復胖也越劇烈。而且嚴重復胖的心理挫折更大,很多人短時間內瘦下來,之後立刻胖回原本的體型。

我們針對營養師諮詢網「明日更健康」的會員做過問卷調查,大約有兩成多的人經歷過減重復胖,尤其是採用代餐減重(每天一到兩餐更換為減肥食品)的人有七成會復胖,可見復胖率之高。

★陷阱③:減掉肌肉更容易發胖

靠著減少食量短時間迅速減重的作法,第一個減掉的是水分,接著就是肌肉。一般來說,如果飲食沒有攝取足夠的熱量,人體會先把儲存在肝臟裡的肝醣拿出來用,當肝臟的肝醣用完就會開始分解肌肉,消耗裡面的肝醣。所以吃得越少,肌肉就越少。

肌肉量越少,身體消耗的能量也就越少。請看下頁圖,人體消耗能量裡有六成稱為「基礎代謝」,基礎代謝就是內臟運作、呼吸系統運作,連睡覺時都會消耗掉的能量。基礎代謝量之中有兩成消耗在肌肉上,這是脂肪細胞消耗量的五到六倍。

然而不良的減重方法會減掉肌肉,大大降低基礎代謝量,造成身體更難消耗能量,也就更容易發胖。

★陷阱④:容易疲勞,工作表現變差

飲食沒有攝取充分的營養,大腦當然會缺乏養分,而無法正常運轉,注意力自然跟著降低。而且缺乏熱量容易疲勞、感冒,讓身體狀態更糟糕。這種狀況下工作,不可能會有好表現。

人想瘦的理由有很多,但如果瘦得有害健康,瘦得影響工作與生活,那麼「瘦」就是弊多於利,只能說是「失敗的減重」。

真正成功減重的人,工作表現也會更好。如果要成為真正的成功者,第一步就是要知道「正確瘦身法」。

本文出自《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖?:1500位營養師推薦,上班族最強的體態重置法》如何出版



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