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消除胸部、背部、腹部贅肉的燃脂運動

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文/南昊辰, 朴志殷•譯/陳品芳圖/尖端出版

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主要運動部位胸部、背部、腹部

這是能大量使用上半身紅肌纖維的燃脂運動,可以提高熱量的消耗,並將全身脂肪代謝效果提升到最大的計畫。是不僅能讓皮膚維持彈力,更可以消除贅肉的燃脂運動!

循環運動

抬腿伏地挺身 15次 x 3次循環

窄手俯身划船 25次 x 3次循環

[站姿背部下拉 20次 + 登山者 20次] x 3次循環

Hardcore運動 12次 x 2次循環

抬腿伏地挺身 15次×3次循環..


1 雙膝撐地並採取前趴姿勢,手掌距離稍微比肩膀寬一些,手臂撐地打直。

*腹部要用力讓後背呈現一直線,避免腰部變成拱形。

2 邊吸氣邊慢慢彎曲手臂,胸部往地面靠近。

3 邊吐氣邊恢復步驟1的姿勢。

4 雙腳伸直,換成腳尖踩著地板的姿勢,此時雙手要與肩同寬。

5 注意腰部不要歪掉,用核心肌群與背部的力量將右腳筆直往上抬起。

6 右腳做完換抬左腳。

7 兩腳做完後雙膝再度撐地,恢復到步驟1的姿勢重複做這套動作。

窄手俯身划船 25次×3次循環



1 雙腳張開與骨盆同寬,膝蓋自然彎曲。雙手張開與肩同寬,並用握把布握住啞鈴。

2 邊吐氣邊將啞鈴往骨盆關節處拉。

3 下腰保持緊繃並恢復到步驟1的姿勢。

4 從步驟2的動作開始重複。

站姿背部下拉 20次+登山者 20次:3次循環

1 雙手張開,高舉至手肘與肩同高處。

2 邊吐氣邊慢慢將雙手往腰的方向收回。

3 邊吸氣邊慢慢恢復到步驟1的姿勢。

4 從步驟2的動作開始重複。

1 朝地面趴下,肩膀與手掌要與地面呈現垂直。

2 邊吐氣邊將右側膝蓋盡可能地往胸部方向抬起。

3 邊吸氣邊恢復到步驟1的姿勢。

4 換將左側膝蓋盡量往胸部方向抬起。

5 從步驟2的姿勢開始重複。

►Hardcore運動12次×2次循環



1 雙腳併攏雙手撐地。

2 手慢慢一步一步往前爬,這時腹部要維持緊張的狀態。

3 姿勢變為伏地挺身的準備動作,手掌和肩膀要維持與地面垂直。

4 彎起右腳膝蓋,往側腰的方向抬起。

5 彎起左側膝蓋,往側腰的方向抬起。

6 恢復到步驟3的伏地挺身姿勢。

7 雙腳交互向前彎曲,重複8個循環。

8 手再一步一步倒退,恢復到步驟1姿勢。

9 腰部和腹部用力,用力站起來之後再從步驟1的動作開始重複

本文出自《養出天生燃脂肌:4S曲線計畫,改造體內紅白肌!》尖端出版




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