文／南昊辰, 朴志殷•譯／陳品芳•圖／尖端
我們已經了解過男女要區分不同運動方式的原因，也曾提及為了打造玲瓏有緻的曼妙身材，了讓你擁有能最有效燃燒體脂肪的身材，就該使用3步驟健身法。
雖然前面說過，3步驟健身的首要目標是讓你擁有最美的身材，但這並不是說3步驟健身不注意健康，只一味追求曼妙身材而已。3步驟健身並不只強調好身材，更是以健康為基礎所設計出來的課程。
身體裡會快速變大的白肌比例越高，每單位面積粒腺體的數量與微血管所占的比例都會變低。白肌本身的微血管與粒腺體數量都比紅肌少，所以才具有容易變大的特性。體積越大，每單位面積的微血管和粒腺體數就會越少。
肌肉細胞為了運動，會需要透過微血管獲取氧氣與養分，所以白肌越大，就越難獲得足夠的氧氣與養分供給，在分解體脂肪這方面的效率也比紅肌低一些。
相反地，紅肌雖然不大，但每單位面積所含的粒腺體數量與微血管比例卻比白肌高，氧氣與養分的供給也順暢許多。因此，在分解體脂肪與肌耐力方面都比白肌要更出色。肌肉細胞內的微血管數量越多，就越容易供應氧氣給細胞，鍛鍊出來的肌肉也更結實健康。
但也不是說白肌就比較不重要。在要使出較大的力氣，或是需要爆發力的時候，白肌是必須的。
只是這裡我們探討的是，比較能有效燃燒體脂肪、每單位肌肉面積最能有效利用氧氣、肌耐力最好的是哪一種肌肉而已。
實際上，除了真的需要耗費大量力氣的比賽之外，在大部分的運動比賽中，紅肌都比白肌更有利。早期……（美國異種格鬥技比賽之一）比賽中，我曾看過一場肌肉非常發達的選手，和不健壯但身材相當精實的選手的比賽。
很多人都認為肌肉發達的肌肉男應該會贏，但比賽一開始，肌肉男卻打不到幾回合就體力衰退，最後反而是身材精實的選手逆轉勝。
肌肉的微血管數量越多，運動的能力就會越好，運動所需的養分與氧氣也更能順暢供應給細胞，分解體脂肪也會變得更容易。因此，以相同大小的肌肉來看，紅肌可以說是品質較好的肌肉。以紅肌為主的運動，不僅能讓身材變得精實，更能讓你的身體機能比別人更好，並提升運動能力。
從結論來看，只要能持續做..步驟健身，就可以避免身材變魁梧，讓身體纖細卻精實，也變得更能有效燃燒體脂肪。
３步驟健身
步驟1 為了皮膚彈性與豐滿身材，表層肌肉運動（白肌運動）
步驟2 控制身材不要變壯，打造精實曲線的深層肌肉運動（紅肌運動）
步驟3 特定部位與全身體脂肪燃燒運動 （紅肌運動 + 全身運動）
我們身體的肌肉分成好幾層，在表面的肌肉層（表層肌肉）白肌纖維的比例較高，位在裡面的肌肉層（深層肌肉）紅肌纖維的比例較高。如果希望皮膚有彈性、身材看起來豐滿，那最好多鍛鍊，比較好鍛鍊且可以快速變大的白肌纖維。相反地，如果想要鍛鍊紅肌纖維較多的深層肌肉，就可以讓你的身體從體內燃燒體脂肪，並擁有窈窕曲線。
步驟1 表層肌肉運動
為了有彈性的皮膚以及豐滿的身材，這是不可或缺的運動。像臀部或胸部這種應該要凸要翹的部位，最好以鍛鍊白肌較多的表層肌肉為主。
01 讓皮膚更有彈力。
02 讓需要看起來豐滿的部位曲線更加美麗（臀部、胸部等）。
步驟2 深層肌肉運動
深層肌肉運動是可以讓身材不要變壯，又能夠打造精實身材的運動方法，是最適合打造女性窈窕身材的運動。深層肌肉跟表層肌肉相比，紅肌纖維比例較高，經過鍛鍊之後更可以達到減少體脂肪的效果。
01..從肌肉深層讓身材變緊實，打造更窈窕的曲線（腹部）。
02….表層肌肉加上深層肌肉的效果，讓豐滿身材再升級。雕塑肌肉線條，
讓身材曲線更玲瓏曼妙（像臀部、胸部等表層與深層肌肉都很厚實
的部位）。
03..提升能有效分解脂肪的紅肌比例，減少全身體脂肪。
步驟 3 燃燒
打造優美體態的核心就在步驟..！如果說步驟..是過去在健身房能達到的效果，步驟..是像皮拉提斯或瑜珈等運動的效果，那步驟..扮演的就是最核心的角色，以前所未有的鍛鍊方式，打造女性最渴望保持體態優美又有充滿彈性的身材。
步驟..是由能持續維持最大攝氧量……，又能最有效燃燒體脂肪的運動所組成。以能最有效使用體內紅肌的動作與強度，消耗掉最多的體脂肪，就是這個階段的目標。
01 以消耗大量卡路里的運動，同時能有效燃燒體脂肪的運動來減少全身的體脂肪。
02 反覆使用特定部位，促進該部位的淋巴循環與微循環，解決部分肥胖的煩惱（手臂、大腿、腹部等）。
前面說過，為了燃燒體脂肪，要提升肌肉內的粒腺體密度。如果是運動新手，不管是有氧運動還是肌肉運動都能增加粒腺體，但平時就有在做肌肉運動的人，就只有在做有氧運動時粒腺體數量才會增加。
因此，如果是長期做肌肉運動的人，就一定需要步驟..的有氧運動。相反地，平時只做有氧運動的人，因為肌肉的數量並不多，所以可以透過步驟..提高紅肌比例，打造出更有魅力的窈窕曲線。
無論對運動新手或老手來說，3步驟健身都是能夠減少體脂肪、打造窈窕曲線的有效運動。即使不靠重量訓練器材或跑步機，也可以是最有效的有氧運動，所以重量訓練之後，就不需要再另外花時間做有氧運動了。
本文出自《養出天生燃脂肌：4週S曲線計畫，改造體內紅白肌！》尖端出版
