文／道江美貴子•譯／李漢庭•圖／shutterstock
我創辦的「明日更健康」營養管理諮詢中心，至今已經幫助超過九十萬名會員改善飲食習慣。我們從各個角度來分析減重成功的人怎麼吃，後來發現成功者的飲食內容都有以下三個共同點。
①吃大量各色蔬菜
蔬菜含有豐富的維生素與礦物質，是減重不可或缺的食品，幾乎所有減重成功的人，蔬菜吃得都比一般人多。
成人每天大約要攝取三百五十公克的蔬菜（黃綠色蔬菜一百二十公克＋淺綠色蔬菜、菇類、海藻類兩百三十公克），相當於五到六盤的小菜（如沙拉、燙青菜或炒青菜）。各位可以試著下點功夫增加一份的攝取量，例如煮一鍋很多菜的味噌湯，或者用微波爐加熱以減少蔬菜體積。
超商賣的沙拉中只有萵苣與高麗菜，餐廳定食也頂多配了燙青菜，可見外食會讓我們只吃到特定的蔬菜，最好能多吃各種蔬菜，吃的種類越多，能補充更多的營養。
攝取其他蔬菜的挑選原則是「顏色」。
．紅色或黃色蔬菜：如番茄、紅蘿蔔、南瓜
．綠色蔬菜：如菠菜、油菜、青椒、花椰菜
．白色蔬菜：如高麗菜、萵苣、洋蔥、青蔥、白蘿蔔
．黑色蔬菜：海帶、鹿尾菜（羊栖菜）、香菇、鴻喜菇、舞菇
建議大家每天要盡量攝取「五顏六色」的蔬菜。
②主食要在適量範圍的「下端」
研究顯示每天攝取的總能量中，碳水化合物應該占五十到六十％最為理想。
假設每天的理想攝取熱量為二二○○大卡，那麼碳水化合物的攝取量應該落在一一○○到一四三○大卡，換算成米飯等於每天三到五碗（實際上碳水化合物可以從主食之外的水果、蔬菜、牛奶攝取，如果只換算成米飯就會過量）。
另一方面，成功減重的人從碳水化合物攝取的熱量，平均為理想攝取量的五十四％，也就是在適量範圍內的「下端」。
在米、麵等主食之中，就屬米飯最理想，因為可以配各種小菜，又有飽足感。米飯中的澱粉屬於多糖類，是由十個以上的葡萄糖組成，吸收比較花時間，所以肚子比較不容易餓。
反之，減重時請避免攝取甜麵包與調理麵包，特別是包覆甜滋滋內餡的麵包，含有最容易吸收的砂糖與果糖（葡萄糖液體），尤其不好。
如果要用麵包當主食，務必挑選最簡單的麵包，例如：貝果、吐司、法國麵包等。
③適量攝取好的油脂
過量攝取油脂固然會造成肥胖，但油脂畢竟是身體需要的養分，除了可以供應身體活動的能量之外，還可以保護內臟與骨骼，促進吸收油溶性維生素A、D、E、K等。
油脂，也就是脂肪，分成動物性與植物性兩種。
動物性脂肪中的常溫固態油脂（如肥肉、奶油）應該盡量避免攝取，因為它們的主要成分是飽和脂肪酸，不僅會造成肥胖，還會增加血液中的壞膽固醇，引發動脈硬化。
另一方面，植物性油脂在常溫下通常為液態（如沙拉油），平時用沙拉油做菜沒什麼不好，但如果用優質的好油（如橄欖油）會更好。
最近最熱門的植物油是亞麻油與椰子油。
亞麻油是亞麻子榨出來的油，內含豐富的α-亞麻酸與亞麻油酸，可以預防動脈硬化，降低壞膽固醇。但是這種油不耐高溫，最好直接攝取，例如涼拌沙拉或加入果菜汁中。而且亞麻油容易氧化，開封之後請盡速用完。
椰子油是以乾燥椰果榨取出來的油，主要成分「三酸甘油酯」比一般油脂的脂肪酸更容易轉換為能量，可以取代奶油抹在吐司上，早餐習慣吃吐司的人請務必試試看。
本文出自《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖？：1500位營養師推薦，上班族最強的體態重置法》如何出版
