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減肥成功的人都這樣吃!「瘦身飲食法」的三大特色

文/道江美貴子譯/李漢庭•圖/shutterstock

 

我創辦的「明日更健康」營養管理諮詢中心,至今已經幫助超過九十萬名會員改善飲食習慣。我們從各個角度來分析減重成功的人怎麼吃,後來發現成功者的飲食內容都有以下三個共同點。

 

 

①吃大量各色蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素與礦物質,是減重不可或缺的食品,幾乎所有減重成功的人,蔬菜吃得都比一般人多。

 

成人每天大約要攝取三百五十公克的蔬菜(黃綠色蔬菜一百二十公克+淺綠色蔬菜、菇類、海藻類兩百三十公克),相當於五到六盤的小菜(如沙拉、燙青菜或炒青菜)。各位可以試著下點功夫增加一份的攝取量,例如煮一鍋很多菜的味噌湯,或者用微波爐加熱以減少蔬菜體積。

 

超商賣的沙拉中只有萵苣與高麗菜,餐廳定食也頂多配了燙青菜,可見外食會讓我們只吃到特定的蔬菜,最好能多吃各種蔬菜,吃的種類越多,能補充更多的營養。

 

攝取其他蔬菜的挑選原則是「顏色」。

 

.紅色或黃色蔬菜:如番茄、紅蘿蔔、南瓜

.綠色蔬菜:如菠菜、油菜、青椒、花椰菜

.白色蔬菜:如高麗菜、萵苣、洋蔥、青蔥、白蘿蔔

.黑色蔬菜:海帶、鹿尾菜(羊栖菜)、香菇、鴻喜菇、舞菇

 

建議大家每天要盡量攝取「五顏六色」的蔬菜。

 

②主食要在適量範圍的「下端」

研究顯示每天攝取的總能量中,碳水化合物應該占五十到六十%最為理想。

 

假設每天的理想攝取熱量為二二○○大卡,那麼碳水化合物的攝取量應該落在一一○○到一四三○大卡,換算成米飯等於每天三到五碗(實際上碳水化合物可以從主食之外的水果、蔬菜、牛奶攝取,如果只換算成米飯就會過量)。

 

另一方面,成功減重的人從碳水化合物攝取的熱量,平均為理想攝取量的五十四%,也就是在適量範圍內的「下端」。

 

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