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1個月瘦12公斤!減糖飲食3 大重點,讓你瘦身立即有感

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文/作者: 趙敘允譯/胡椒筒

「好的」減肥法 V.S.「不好」的減肥法,最大的差異點在哪裡呢?

1.不執著於「計算卡路里」。

2.能吃的食物比不能吃的食物要多。

3.是可以持續一輩子的生活方式。

「控制糖分計劃 2090」完全地符合了以上三點。明星們之間最具人氣的檸檬排毒法、丹麥式減肥法、1 日 1 餐等飲食療法,都是只能吃一種或限制幾種食物的減肥法,並且不會因人而異進行調整,只是強調可以吃一定的量或者極少量的食物。

「控制糖分計劃 2090」不會刻意勉強地去控制食物的卡路里和攝取量,因為它主要是透過降低不良碳水化合物攝取的糖分,使血糖調節到正常值,會令餐後饑餓感在不經意間消失,因此也會自然的控制食量。最近「1 日 1 食」和「間歇性斷食」成為最受矚目的減肥法,以我的情況來講,已經實踐「控制糖分計劃 2090」並好好吃早餐的話,一整天都不會覺得餓,即便做強度很大的運動,也會覺得比 20 幾歲時還要有活力,甚至體力已經練就成斷食 1、2 天也不會覺得不舒服的狀態了。

「控制糖分計劃 2090」的 3 大黃金法則

1. 不良碳水化合物 = 徹底調整糖分攝取!

2. 「空卡路里」食品 = 不吃垃圾食品!

3. All or Nothing! = 若不能認真執行,還不如選擇放棄!

「空卡路里食品」是指空有高熱量,但沒有營養素的「垃圾食品」。像是麵包、零食、飲料等加工食品,還包括了辣炒年糕、泡麵、乾麵⋯等,外食的食物絕大部分都是空卡路里食品。這種食品的主要成分不是別的,正是充滿糖分的不良碳水化合物、起酥油和從植物性加工油脂獲取的劣質脂肪。因此減少攝取空卡路里食品,就等於是減少過度攝取糖分。以下,讓我們再來重新複習「控制糖分計劃 2090」的核心概念。

3 大營養素中的碳水化合物,是透過攝取食物轉換為葡萄糖,用以作身體新陳代謝所必須的能量。剩餘的則在胰島素荷爾蒙的作用下以糖原,即以乳糖的形態,儲存在肝臟與肌肉裡,待必要時用以作為能量來源。這樣的糖分作存能量使用燃燒成為代謝系統稱作「糖原分解glycogenolysis」。

攝取碳水化合物的量,若能得到控制,那麼用以作為能量來源的糖原量也會顯著地減少。這時,腦部才會下達命令,使身體儲存的脂肪主動開始運作,作為能量源來使用。這就是脂肪會消失的原因,不僅身體會健康,體型也會像施展了魔法一樣變窈窕。身體不消耗糖分而是消耗脂肪作為能量使用的代謝系統叫做「脂肪分解 lipolysis」。利用此方法的代表性飲食療法正是「生酮飲食療法」。我們的體呈現脂肪分解狀態時,肝臟開始分解脂肪,這時生成的副產品物質是酮體,酮體的數值被提高的狀態稱作生酮。

糖原分解和脂肪分解的差異


經過了 3 個階段的「控制糖分計劃 2090」,雖然在每個階段都有著程度上的差異,但卻是利用了以上兩種代謝系統的均衡飲食療法。所以用心在控制糖分,注重飲食習慣和生活方式,便可以在沒有副作用的情況下永遠持續下去。運動也是如此,若想在飲食療法上得到顯著效果,就要嚴格遵守制定的規則。若從一開始就馬馬虎虎地執行,那麼,會在還沒有見到成效之前,效率先會明顯降低,這都是我個人的經驗之談。大部分的專家指出,特別是把目標放在想要用飲食療法減輕體重的人,一旦停止再重來的反覆嘗試,會造成我們身體內部產生抗性,日後再想努力也不容易見到效果。因此,我們要在心中牢記「要就成功,不然就胖到底 All or nothing !」

我的「控制糖分計劃 2090」經過了前面實驗階段,在表格中列舉出 5類不可以攝取的食物。

控制糖分計劃 2090 的食材 5 大禁忌

1.  糖     No sugar

2.  穀物     No grain

3.  鹽     No salt

4.  澱粉     No starch

5.  魔鬼食物   No devil’s food ( 蛋糕、麵包、餅乾、糖果……)

以控制每天攝取糖分的量為核心概念的「控制糖分計劃 2090」中最重要的一項,是禁止攝取砂糖等人工甜味劑。這裡提到是指市場銷售的甜味劑,會使體內吸收率提升,提高血糖,增加累積過剩脂肪,導致代謝症候群等問題的白砂糖、黑砂糖、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿、糖稀、玉米糖稀、糖蜜和阿斯巴甜 aspartame 等,幾乎全部的人工甜味劑。「控制糖分計劃 2090」中,可食用的甜味劑僅有甜菊糖 stevia、其次有羅漢果代糖 lakanto、木糖醇 xylitol、麥芽糖醇 maltitol 等,糖分和卡路里幾乎為零或是很低的,和從天然香草提取的濃縮物和「糖酒精」等種類。

儘管不能吃白砂糖、蜂蜜、玉米糖漿,但這並不代表不能吃美味的甜點,所以不用因此而感到失望。僅利用甜菊糖這類產品也是可以做出和高級甜品店及餐廳一樣美味的料理。糖,大家很容易理解,可是對於習慣吃米飯、麵食和麵包等作為主食的我們,如果不吃這些「穀物」的話能活下去嗎?聽到要禁止吃穀物製品,大部分的人都會反問道:「那要吃什麼過活啊?」在開始飲食療法前,我也是有著同樣的疑問,但開始了飲食療法以後也沒有出現不良症狀。大家可以透過自己下廚料理,或利用蔬菜及堅果類等取代精緻穀物的食材,也是可以做出好吃的主食,甚至還能做出壽司、披薩、蛋糕和餅乾等各式各樣的食物。

在國內,隨著過敏性皮膚炎和過敏體質的人數增加,「無麩質 gluten free」食品的人氣也隨之提升了。但事實上,這些食物只是不使用麵粉,取而代之的使用豆粉和米粉等。也就是說,或許沒有了麵粉的麩質成分,但卻使用了其他可能引起副作用的食材。

相較之下,如果活用「控制糖分計劃 2090」的料理方法,即使去除了導致過敏原因的穀物、牛奶、大豆等食材也是可以做出完美的「無麩質gluten free」、「無豆奶 soy free」料理,甚至可以進一步做出美味的「無乳製品 dairy free」食物。因此,即便不選擇嘗試「 控制糖分計劃 2090」的讀者,也是可以參考我整理出來的料理方法,從中獲得一些幫助的。

「控制糖分計劃 2090」食譜和糖、穀物一樣追求著基本的無鹽飲食。請記住,重點不是「低」鹽飲食,而是「無」鹽飲食。過度攝取破壞礦物質的精緻鹽分,容易誘發高血壓等各種成人疾病。它是很多慢性病的源頭,這一事實也已經被世人所知。特別是在以湯、醬和醃製食品為文化代表的東方人的餐桌上,鹽的攝取量已經遠遠超過了世界衛生組織建議的 1 日 5公克攝取量,已經到了 1 日 12 公克攝取量的嚴重程度。最近在日本,政府發起了「輕鹽食」,每天攝取鹽量控制在 6 公克的運動。美國的「低鹽飲食療法」中,甚至將攝取量降低到了 1.5 ∼ 2 公克。世界上大部分的食材本身就已經包含了鹽分,所以為了控制均衡的飲食,不必再另外添加鹽分,就已經可以自然地達到攝取量了。

「控制糖分計劃 2090」自主料理中不會出現一般料理中使用的鹽。但僅限於一部分烘培餅乾和麵包時,會使用極少的量。

「控制糖分計劃 2090 的食材 5 大禁忌」最後一項的魔鬼的食物是指,會有過敏反應的食物。不久前,我下定決心在巧克力工坊學習了 4 個月。雖然平時我並不怎麼喜歡吃巧克力,但想到或許會對「控制糖分計劃 2090」自主料理有些幫助,所以每週去上一堂課。但品質越好的巧克力,咖啡鹼等咖啡因成分越多,還包含了白砂糖、大豆卵磷脂和純可可粉,這些都會讓我覺得肚子脹氣、心跳加快和難以入眠。最後雖然付了很高的學費和投入了大量的時間,但巧克力對我來講就是魔鬼食物的代表。每個人都會有不適合自己的食物,不適合是指自己的身體沒有辦法正常分解或消化該種食物的能力,所以我們要斬釘截鐵地斷絕它。最近學習的飲食療法中,讓我最感興趣的是彼得德戴蒙 Peter J. D’Adamo 博士的「血型減肥法」。

對於我們來說血型只不過是對照性格或是做些簡單心理測試的素材。事實上,ABO 血型並不是單純的遊戲,而是充滿了很多醫學信息在內的區分方法。根據彼得博士的研究,每個血型都存在外部抗原,特別是包含在食物細胞內的凝集素 lectin 蛋白質抗原,要尋找對該抗原有對的反應抗體形態,因此攝取符合自己血型的食物,才能讓身體的炎症和排斥反應降到最低,並維持健康。

A 型-避免攝取包含紅肉、飽和脂肪過多的乳製品、麵粉。應該多吃蔬菜、雜糧、魚肉、雞肉和堅果類等食物。

B -最好選擇除了魚類和雞肉以外的肉類、穀物、蔬菜和乳製品中的優格。

O -多吃肉類,避開麵粉食物。

AB -應攝取以魚類、豆類和蔬菜及發酵食品。

本文出自《1天20克糖分奇蹟:比斷糖飲食瘦更快!真人實證的減糖飲食瘦身法》橙實文化出版



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