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3招防止胸部下垂,讓罩杯up,線條更緊實的伸展運動

文/樂媽咪專業瘦身團隊繪/楊智雅

 

部位:胸部、頸部與背部

功能:瑜伽能刺激卵巢,使它分泌更多雌激素,讓胸部更豐滿。同時,有助 改善肩背疼痛的毛病,使肩膀和脊柱更柔軟。

 

01駱駝式



1.跪在墊子上,雙膝稍微打開,兩膝之間可以放下兩個拳頭。雙手放在後背骨盆上 方,彎曲手肘,吸氣,從上背部開始慢慢向後彎曲上身,同時收緊腹部,眼睛看向天花板。

 

 

吐氣,先用右手握住右腳跟,手掌向下。

 

2.手指向後,再用左手以同樣的方式握住左

 

注意!

動作配合氣息的吐納,可達到事半功倍的效果。

 

 

3.吸氣,雙手朝腳掌方向稍微用力,向上提升胸部,均勻地呼吸,保持這個姿勢 30秒左右。

 

注意!

整個背部都要向後彎,骨盆用力向前推,同時還要向上挺胸。

 

 

將雙手收回,慢慢恢復到最初的姿勢。最後,臀部坐在腳跟上休息。

 

緊實胸部肌肉,塑造渾圓挺拔的胸部。

頭部向後仰的動作能夠拉伸前頸擠壓後頸,使頸部得到充分的鍛鍊。

 

注意!

初始式可以使伸展肌肉得到充分的放鬆。

 

 

使用輔助工具可以降低動作難度,如果雙手很難握住腳跟,可以在小腿兩旁各放一塊瑜伽磚,將雙手放在瑜伽磚上。

2.鴿子式



1. 挺直腰背坐於墊子上,雙腿併攏伸直, 雙手放於兩側。

 

注意!

鴿子式的起始動作非常重要,如果雙腿 的位置擺放的不正確也會導致鴿子式無法完成。

 

 

2. 彎曲左腿,左腳跟置於會陰部,右腿腳背碰墊子,呈側弓步。

 

注意!

想要完成鴿子式,需要提高肩膀以及雙腿的柔韌性。

 

 

3.腿屈膝,讓右小腿與大腿垂直,右腳尖指向天空。右手彎曲,用右肘內側攬住右腳,背部保持直立。

 

注意!

左手伸直觸地,使手臂肌肉得到伸展。

 

 

4.左手向後伸展,與右手在腦後相扣,雙腿保持姿勢不變。保持此姿勢10秒,還原放鬆,換另一側開始練習。

 

擴展胸部,有豐胸的作用,能很有效地消除 兩側的副乳。

瑜伽特有的呼吸法,能調節人體內分泌系統,刺激胸部發育。

 

注意!

在鴿子式中,兩腿需輪換各進行一次,方算完成一個循環。

3. 眼鏡蛇式



1.俯臥在墊子上,雙腿併攏伸直,收緊臀部和大腿肌肉。雙手放在雙肩正下方,十指分開,撐住墊子。

 

注意!

練習過程中,雙腿要始終保持伸直,同時收緊臀部和大腿肌肉,以保護下背部不受傷。

 

 

2.吸氣,彎曲雙手手肘,慢慢向上依次抬起頭部、頸部、肩部。吐氣,頭部向後仰,眼睛看向正上方,保持這個姿勢30秒左右。

 

注意!

維持這個姿勢30秒,不僅可以伸展 背部肌肉,還可以培養肌耐力。

 

 

3. 再次吸氣,伸直雙臂,最大限度地拉伸上半身,使腰腹部也抬離地面,保持這個姿勢30秒,然後慢慢放下身體,仰臥在墊子上休息。

 

向外擴展胸部,收到緊實胸部肌肉的作用,預防胸部下垂。

拉伸脊柱,塑造優美柔和的背部線條。

定心安神,有助消除失眠症狀。

 

注意!

下背部有疾患的人可以將雙 腿稍微分開,以緩解對下背部的壓力。

 

本文出自《整個家就是日常健身房!坐著、趴著、躺著,教你怎麼輕鬆瘦!》樂友文化出版



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