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淘美麗

即使久坐辦公桌也不怕復胖!辦公室的超有效燃脂秘訣,這篇一定要私藏阿~

文/吉莉安‧麥可斯譯/洪慧芳

 

很多人都受到朝九晚五的時間所限制,要不是整天坐在辦公桌邊,就是經常在外頭奔走或出差,這些都對健康的生活型態有害。相信我,這些我都懂,我自己也深受影響,所以才會研發出一套減重及維持窈窕的對策,同時在事業上依舊成功。如果工作曾經影響你的運動或健康飲食習慣,別害怕,以下建議可以幫你找到平衡,讓你盡可能做到「兼顧一切」。

 

辦公室飲食

準備私人小點

我二十幾歲時,做了三年辦公室的工作,每天從早上八點瘋狂工作到晚上八點,滿心希望自己跟別人相比時,可以輸人不輸陣。我吃洋芋片,喝販賣機的汽水,嗑辦公室開完會之後留下來的垃圾食物,還有助理點的外帶餐(例如披薩),這樣吃了幾個月後,我就胖了二‧三公斤,你可能會覺得兩、三公斤並不多,但是以我的骨架來說,那已經很多了,也讓我感到不舒服。

 

後來我學聰明了,把迷你冰箱塞在辦公桌底下,裡面裝滿了健康食物,結果你猜如何?那多出來的二‧三公斤不久後就消失了。

 

寄送賀卡

同事生日時常常會請吃蛋糕或杯子蛋糕,這類慶祝活動可能變成熱量暴增的災難,你甚至有可能在某週吃上好幾次生日蛋糕─端看你的辦公室裡有多少人而定,畢竟,你又不想失禮,對吧?你不想浪費食物,對吧?

 

大錯特錯!你只需要寄送電子生日賀卡,說明你「正在減少熱量的攝取」,又受不了誘惑,所以不克參與慶祝,讓對方知道你真心誠意祝他生日快樂就行了。我可以保證,對方會理解的,萬一他無法理解,那就忘了他吧!如果他不支持你這麼做,那就不是真正的朋友。

 

另一種替代方案是說服整個辦公室改用比較健康的慶祝方法,例如優格霜淇淋或水果盤。不過,我頂多只能祝你好運,我自己試過,大家反應不太熱烈,你又何必在別人的生日上掃興呢?你只要寄張電子賀卡,或是在蛋糕送達以前走過去對他說聲祝福就行了。

 

引領風潮

讓公司的同事知道你正在減重,看看誰想跟進。試著把週五的點心時間換成傍晚的公司籃球賽,或是發起創立一個健走社團,可以在上班前或下班後健走,甚至在中午的休息時間健走。

 

找人事部談談早上開會提供的食物選項,別提供起司蛋捲、貝果、培根、鬆餅等等,提出你的「瘦身」論點,讓他們改換百分之百全穀類鬆餅、水果盤、有機希臘優格、百分之百全穀類吐司配炒蛋、無硝酸鹽的火雞培根……如果人事部不願替換所有的食物,就看看他們願意做哪些妥協,至少要試著讓他們提供一點健康的東西。

 

自訂計畫

有時誘惑是可以避免的。事前就知道會發生什麼事,讓你有時間事先規劃有效的對策,得到有效的結果。以下是你可能碰到的主要危險區及因應對策:

 

1.如果你有時候只能從販賣機買東西,就挑優格、堅果類、燕麥棒、迷你椒鹽脆餅或乾酪條。避開洋芋片、餅乾、糕點、糖果和汽水。

 

2.在晨會上,如果你很幸運,有健康的食物可選,就選水果、優格、半個低脂麥麩鬆餅、燕麥片、吐司(不加饀料及抹醬)或蛋。避開培根、糕點、貝果、果醬、奶油起司。如果沒有健康的食物可選,就吃飽再去上班,或是自己帶健康的早餐,跟著大家一起用餐。

 

3.同事訂外帶餐點時,從菜單中挑選最健康的選項(必要時可以參考一三九頁的「多文化精選」祕訣)。如果是點中國菜,就挑紙包雞。如果是點義大利菜,就挑沙拉(就連披薩店也有開胃菜或沙拉,但是要跳過上面添加的肉類和起司)。如果是點三明治,就挑烤雞肉三明治配生菜、番茄和芥末醬,這樣懂了嗎?

 

4.放一小盆水果在辦公桌上,以對抗同事的糖果罐。讓健康選項就在眼前、唾手可得,可以幫你對抗誘惑。

 

帶去上班

就像母親送你上學時幫你準備便當那樣,你也應該自己帶午餐上班。帶健康的小點到辦公室很棒,不過帶健康的正餐上班,效果更好。每晚花一個晚上的時間煮菜,裝進玻璃保鮮盒裡,放進公司的冰箱或你自己的迷你冰箱(如果公司允許的話,你可以買一個迷你冰箱塞在桌子下方)。假使你覺得自己煮菜太麻煩了或你不會煮,另一種選擇是帶健康的冷凍食物上班。我自己不太喜歡冷凍食物,因為多數冷凍食物都是垃圾食物,充滿化學物質和防腐劑,不過還是有一些選擇是比較健康的。

 

微波食物會破壞食物的養分?

簡明真相:影響食物養分含量的是熱度和加熱時間,非加熱方法。加熱愈久,溫度愈高,對高溫和水分敏感的營養素就會消失,如維生素C和硫胺素(一種維生素B)。關鍵是稍微煮過食物就好,微波爐能迅速烹調食物,反而會減少營養流失。

 

離開辦公室用餐

你還記得電影《麻雀變鳳凰》裡有一幕,茱莉亞‧羅勃茲帶李察‧吉爾到公園,坐下來吃午餐嗎?你也可以找一張公園的椅子或草坪上的空地享用午餐,目的是讓你離開辦公桌。用餐時的一大錯誤,是處在容易忽略眼前食物的氣氛中,記得「專心用餐」祕訣嗎?在電腦前面用餐,就像在電視前面用餐一樣糟糕。

 

你可能覺得中午在坐位上用餐比較方便,或是中午也在工作可以顯示對公司的忠誠度,我建議你不要那樣做。研究顯示,不專心用餐的人通常會吃太多,你應該停下來專心用餐,那樣不僅會少吃一點,你也會更喜歡食物。也許你還可以因此從生活中擠出一點時間,享受自然或好友的陪伴,或是抒解壓力。

 

多找幾家健康的餐廳備用

找出公司附近可以外帶健康餐點的餐廳,以便隨時使用。需要點餐時,你和同事便能挑已經審核過的餐廳。

 

 

辦公室運動

我沒期待你穿著套裝做運動,但是即使上班很忙碌,還是有很多方法可以穿插一些身體活動。

 

比賽……

說到運動,競爭是很大的動力。很多人告訴我說,他們在辦公室加入減重比賽,因而減了多少公斤,同事也跟著減了。這是很適合在辦公室裡發起的活動,因為可以培養動力、支持,以及同事間的情誼,找愈多人一起加入愈好,把辦公室分成幾個減重小組,接著為比賽而和同事組團運動,例如在晨會前一起上瑜伽課,或是下班後一起參加跑步團。

 

培養類似的競爭,不僅能加強你在辦公室的健康生活立場,也可以為所有的參與者營造更快樂、更健康的環境。

 

邊走邊講

講電話時站起來走動,若你的辦公室隔間很小,可以左右來回踏步,微微抬起膝蓋,或是一邊講電話一邊做伸展動作。這樣每分鐘可以消耗二到四卡,別小看這區區幾卡,積少成多,講三十分鐘電話就能消耗六十到一百二十卡。

 

在坐位上運動

抱歉,我知道接下來我要給的建議,不見得是你想聽或想遵守的,但是做到這點很重要。每次我這樣做時都覺得很好笑,但我還是做了,因為相較於其他同事的異樣眼光,我更在意自己的臀部大小。

 

我的建議是:在你的位置上做重量訓練,例如利用桌子邊緣做類似伏地挺身的動作、深蹲(每次都讓臀部碰到椅子)、小腿上提(calf raises)、弓箭步、椅子撐體再以三頭肌下壓。我每個小時都會做一套這些動作。多多關心你自己的健康,那一點也不愚蠢。

 

工作時的NEAT訣竅

‧ 把車子停在停車場的後方。

‧走出辦公室,和同事一起走去開會。

‧比目的地提早幾站下公車。

‧走路上班。

‧別搭電梯,一有機會就走樓梯。

‧有事情要告訴某人,親自去告訴他,而不是寄電子郵件。

‧自己倒垃圾。

 

玩球

坐在抗力球上,而不是椅子上,這樣可以強化腹部和背部,以及改善姿勢。坐在球上可以整天強化你的核心肌群;坐在球上彈動,或是做坐式抗力球屈體動作,可以增加血液循環,促進大腦運作。

 

你也可以在回家以前的休息空檔,用抗力球做幾下捲腹、下蹲、伏地挺身的動作。

 

裝備妥當

把一個檔案櫃或辦公隔間的一角設為運動櫃,我希望你在那裡放一雙運動鞋,以便在休息時間穿上運動鞋快走一下,或是在午休時間走久一點。準備一條抗力繩,在辦公隔間或辦公室裡就可以做一點抗力訓練,也可以把它當成延展工具,用來抒解久坐的肌肉壓力,講電話或開會的空檔,就可以擠出一點時間,迅速做幾下動作。你也可以準備啞鈴,你的背部和上半身會因此感謝你的。

 

設鬧鈴

在手錶、手機或電腦上設鬧鈴功能,以提醒你每小時站起來移動身體。

 

利用休息時間走動

利用上班的休息空檔多活動,換上輕便的鞋子,別走去咖啡機或加入閒聊團體(當然,你也可以邀請他們加入你),而是走約八百公尺到一‧六公里的路(在公司裡或公司外)。走八百公尺約十分鐘,走一‧六公尺約二十分鐘。你走多長,端看你有多久的休息時間而定。回來的路上買一杯咖啡再走回座位,我覺得這有雙重好處:運動又順便補充咖啡提神。

 

 

 

本文出自《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》柿子文化出版

 

 

 

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