文／Lou Schuler,Alwyn Cosgrove•譯／羅譽寅•圖／臉譜出版
棒式下拉（Plank with Pulldown）
這個動作的需求：將D型握把與滑輪機固定在機器最低的位置（妳也可以使用彈力帶），身體進入棒式姿勢，頭部面對著滑輪機。妳可以試著讓雙腳分開一點，有助於增加身體的穩定性。
如何執行這個動作：用右手握住把手，並且確保手臂伸直的時候，繩纜或彈力帶已經具有一定的張力（如果沒有，身體可以往後退一點，直到有足夠的張力為止）。將把手盡可能地拉近至胸部上方，稍作停頓後再回到起始姿勢。重複12下，然後再換另一隻手重複動作。
反向弓步蹲（Reverse Lunge）
如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。
反向划船（Inverted Row）
如何執行這個動作：身體坐在槓鈴的下方，視線看向天花板。雙手握好槓鈴，距離肩約一半手掌的位置—就如同進行槓鈴臥推時一樣。身體從脖子到腳踝要成一直線，同時手臂要伸直。接著把胸部拉向槓鈴，然後回到起始姿勢，再繼續重複動作。
羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift, RDL）
如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間，腳趾指向正前方。屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。
本文出自《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》臉譜出版
