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完美腹肌這樣練!女孩都學得會的4個重量訓練

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文/Lou Schuler,Alwyn Cosgrove譯/羅譽寅圖/臉譜出版

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棒式下拉(Plank with Pulldown

這個動作的需求:將D型握把與滑輪機固定在機器最低的位置(妳也可以使用彈力帶),身體進入棒式姿勢,頭部面對著滑輪機。妳可以試著讓雙腳分開一點,有助於增加身體的穩定性。

如何執行這個動作:用右手握住把手,並且確保手臂伸直的時候,繩纜或彈力帶已經具有一定的張力(如果沒有,身體可以往後退一點,直到有足夠的張力為止)。將把手盡可能地拉近至胸部上方,稍作停頓後再回到起始姿勢。重複12下,然後再換另一隻手重複動作。

反向弓步蹲(Reverse Lunge

如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。

反向划船(Inverted Row

如何執行這個動作:身體坐在槓鈴的下方,視線看向天花板。雙手握好槓鈴,距離肩約一半手掌的位置—就如同進行槓鈴臥推時一樣。身體從脖子到腳踝要成一直線,同時手臂要伸直。接著把胸部拉向槓鈴,然後回到起始姿勢,再繼續重複動作。

羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift, RDL

如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。

本文出自《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》臉譜出版

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