文／荒川裕志•譯／李友君•圖／健行出版
腹部的肌肉訓練
透過離心肌活動強力伸展腹直肌的捲腹動作
這個腹肌訓練項目是要從仰臥的狀態弓起上半身以鍛鍊腹直肌。施行時只要把帶有高度的坐墊或靠墊塞到腰部下方，將脊柱往後彎，軀幹伸展的活動範圍就會擴大，腹直肌就會伸展得更開。
❶仰臥在坐墊上
仰臥時把帶有高度的坐墊（或靠墊）塞到腰部下方，彎曲雙膝。這時上半身要呈往後彎的狀態。雙手放在靠近耳後的地方。將手交叉在後頭部之後，負荷就會提高。
❷弓起背部挺起上半身
從❶的動作起步，以心窩一帶為中心，將上半身從頭部弓起來。這時上半身要離開地板到肩胛骨一帶為止，不要完全挺起來。
伸展位置
❸ 要在腹肌保持施力之下慢慢伸展上半身
要在腹肌保持施力之下，從❷的動作慢慢伸展上半身。即使背部往後彎，腹肌也不要抽掉力氣。這時雙肩要下壓到貼在地板上為止。注意要是雙肩靠在地板上，負荷就會消除。
坐墊和靠墊的高度太高， 有時也會導致腰痛，最好高度要能讓上半身適度往後彎。
變化型姿勢
將雙臂往前伸降低負荷的方法
施行捲腹動作的變化型姿勢時，要將雙臂往前伸，以降低負荷。雙手放在大腿上，將手掌從大腿滑到膝蓋，同時挺起上半身。
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❶ 雙臂伸出去放在大腿上 仰臥在坐墊上，彎曲膝蓋，雙手放在大腿上。 ❷ 邊將雙手滑過去邊弓起上半身 上半身弓起挺立，然後在腹肌保持施力下回到❶的動作。 |
POINT
邊吐氣邊做動作
腹直肌附著在肋骨的下段，要吐氣將肋骨（胸膛）放低，同時弓起上半身，這樣軀幹的活動範圍就會擴大。
NG
別從髖關節挺起上半身
要是在伸展上半身時挺起來，施加到腹直肌上的負荷就會減弱，還有可能引發腰痛，要記得別犯這個錯誤。
腹部的伸展操
以站姿將背部往後彎伸展腹直肌的伸展操
以站立時直接將背部往後彎的動作，讓上半身呈弓起來的姿勢，伸展腹直肌。要是腹直肌變硬，姿勢就會變形，還有可能會引發腰痛，要事先好好伸展。
❶ 以站姿將雙臂往前伸
直立時腿部張開與腰同寬，將雙臂向前伸。
❷ 將上半身往後彎，同時將雙臂往頭上揮
將背部往後彎，同時將伸出的雙臂揮至頭上，用雙臂的重量強力伸展腹部。背部要以心窩一帶為中心往後彎，而不是以腿根（髖關節）。注意要是腰部彎得太過火，腰就會疼痛。
變化型姿勢
以趴姿伸展雙臂替腹直肌做伸展操
這個變化型姿勢是以趴著的姿勢伸展腹直肌，要邊往下壓邊將背部往後彎， 以免骨盆從地板懸空。施行時一樣要記得邊吸氣，以心窩一帶為中心將背部往後彎。
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❶趴下來伸展雙臂 趴下來，用雙臂支撐上半身。雙腿距離要寬於雙肩。 ❷將體重施壓在骨盆上，將背部往後彎 要小心別讓骨盆從地板懸空， 或是讓腰彎得太過火。 |
身體僵硬者適用
雙手放在腰上，將背部往後彎
身體僵硬的人要把雙手放在腰上，將背部往後彎。這時一樣要記得以心窩一帶為中心將背部往後彎。將手放在腰上，而不是將雙臂伸到頭上，這樣就能防止腰部彎得太過火。
POINT
邊吸氣邊將背部往後彎
腹直肌附著在肋骨的下段，要吸氣將肋骨（胸膛）抬高，同時弓起上半身，這樣就能在廣大的活動範圍伸展。
NG
將膝蓋彎曲而沒將背部往後彎
要是膝蓋彎曲，背部往後彎的幅度就會變小，腹直肌會伸展不了。
本文出自《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！》健行出版
