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練出完美馬甲線,在家就能做的腹部的肌肉訓練

文/荒川裕志譯/李友君圖/健行出版

 

腹部的肌肉訓練



透過離心肌活動強力伸展腹直肌的捲腹動作

這個腹肌訓練項目是要從仰臥的狀態弓起上半身以鍛鍊腹直肌。施行時只要把帶有高度的坐墊或靠墊塞到腰部下方,將脊柱往後彎,軀幹伸展的活動範圍就會擴大,腹直肌就會伸展得更開。

 


❶仰臥在坐墊上

仰臥時把帶有高度的坐墊(或靠墊)塞到腰部下方,彎曲雙膝。這時上半身要呈往後彎的狀態。雙手放在靠近耳後的地方。將手交叉在後頭部之後,負荷就會提高。

 

 

❷弓起背部挺起上半身

從❶的動作起步,以心窩一帶為中心,將上半身從頭部弓起來。這時上半身要離開地板到肩胛骨一帶為止,不要完全挺起來。

 

伸展位置

要在腹肌保持施力之下慢慢伸展上半身

要在腹肌保持施力之下,從❷的動作慢慢伸展上半身。即使背部往後彎,腹肌也不要抽掉力氣。這時雙肩要下壓到貼在地板上為止。注意要是雙肩靠在地板上,負荷就會消除。

 

 

坐墊和靠墊的高度太高, 有時也會導致腰痛,最好高度要能讓上半身適度往後彎。


變化型姿勢

將雙臂往前伸降低負荷的方法

 

 

施行捲腹動作的變化型姿勢時,要將雙臂往前伸,以降低負荷。雙手放在大腿上,將手掌從大腿滑到膝蓋,同時挺起上半身。

 

❶ 雙臂伸出去放在大腿上

仰臥在坐墊上,彎曲膝蓋,雙手放在大腿上。

❷ 邊將雙手滑過去邊弓起上半身

上半身弓起挺立,然後在腹肌保持施力下回到❶的動作。

 

POINT

邊吐氣邊做動作

 


腹直肌附著在肋骨的下段,要吐氣將肋骨(胸膛)放低,同時弓起上半身,這樣軀幹的活動範圍就會擴大。

 

NG

別從髖關節挺起上半身



要是在伸展上半身時挺起來,施加到腹直肌上的負荷就會減弱,還有可能引發腰痛,要記得別犯這個錯誤

 



 

腹部的伸展操

以站姿將背部往後彎伸展腹直肌的伸展操

 

 

以站立時直接將背部往後彎的動作,讓上半身呈弓起來的姿勢,伸展腹直肌。要是腹直肌變硬,姿勢就會變形,還有可能會引發腰痛,要事先好好伸展。

 

以站姿將雙臂往前伸



直立時腿部張開與腰同寬,將雙臂向前伸。

將上半身往後彎,同時將雙臂往頭上揮



將背部往後彎,同時將伸出的雙臂揮至頭上,用雙臂的重量強力伸展腹部。背部要以心窩一帶為中心往後彎,而不是以腿根(髖關節)。注意要是腰部彎得太過火,腰就會疼痛。

 

變化型姿勢

以趴姿伸展雙臂替腹直肌做伸展操

 


這個變化型姿勢是以趴著的姿勢伸展腹直肌,要邊往下壓邊將背部往後彎, 以免骨盆從地板懸空。施行時一樣要記得邊吸氣,以心窩一帶為中心將背部往後彎。

 

❶趴下來伸展雙臂

趴下來,用雙臂支撐上半身。雙腿距離要寬於雙肩。

❷將體重施壓在骨盆上,將背部往後彎   

要小心別讓骨盆從地板懸空, 或是讓腰彎得太過火。

 

 

身體僵硬者適用

雙手放在腰上,將背部往後彎

 


身體僵硬的人要把雙手放在腰上,將背部往後彎。這時一樣要記得以心窩一帶為中心將背部往後彎。將手放在腰上,而不是將雙臂伸到頭上,這樣就能防止腰部彎得太過火。

 

POINT

邊吸氣邊將背部往後彎




腹直肌附著在肋骨的下段,要吸氣將肋骨(胸膛)抬高,同時弓起上半身,這樣就能在廣大的活動範圍伸展。

 

NG

將膝蓋彎曲而沒將背部往後彎

 

 

要是膝蓋彎曲,背部往後彎的幅度就會變小,腹直肌會伸展不了。

 

 

本文出自《肌肉訓練&伸展操讓關節變柔軟,在家就可以提升肌力,練出優美又凹凸有致的身體曲線!》健行出版

 

 

 

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