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在家輕鬆練出性感蘋果臀,打造女神級曲線

文/金垠廷譯/張亞薇圖/商周出版 

 

D A Y 1長跨步 Long Lunge

 

1 兩手放在腰間,雙腳以大步距一前一後站立。

 

 

2 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。

※ 反覆完成15次之後,換另一邊重複相同動作。

加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次

 

D A Y 1 臀部上推 Hip thrust

 

1 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。

 

2 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。(1次)

 

Point!

夾緊臀部,力量集中在臀部肌肉。

 

 

D A Y 2連續跨步 Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次

 

 

1 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。

 

2 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。(1次)

 

3 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。

 

4 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。

(2次)

 

 

Point!

注意膝蓋保持彎曲不打直,避免膝蓋受傷。

 

本文出自《每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀》商周出版

 

 

 

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