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纖細美腿這樣練!3招在家就能做的美腿運動!

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文/樂媽咪專業瘦身團隊繪/楊智雅

部位 腿部與背部、手臂

功能 使血液流向背部,滋養脊柱神經,使人保持年輕活力。

1.單腿交換伸展式

1. 坐在墊子上,左腿向前伸直,右腿彎曲,右腳腳心貼在左大腿內側。

注意!

初始式姿勢需擺正,以利後面動作的進行。

2. 吸氣, 雙臂向上伸展,雙手在頭頂上方合十。

注意!

手臂向上伸展,盡量伸直。

3.吐氣,緩慢向下彎曲上身,雙手放到墊子上,掌心向下,額頭盡可能地貼近小腿,胸部和腹部全部貼在腿上,然後保持以上姿勢30 秒,慢慢抬起上身,放鬆。

注意!

如果胸部和腹部難以貼在腿上也不要緊,做到自己的最大限度就可以了。

2. 扭轉式

1.挺直腰背坐在墊子上,雙腳盡量向兩側分開。

注意!

兩腿盡量向兩側伸直。

2. 吸氣,雙臂從身體兩側上抬,與地面平行;吐氣,以腰為軸,身體右轉,左手手指觸碰右腳腳趾,右手指向左後方,眼睛看向右手指尖方向。吸氣,上半身回到正中;吐氣,換另一側練習。

注意!

若手指碰不到腳趾,將手放在小腿前側也可以。膝蓋要盡量伸直,才能充分擠壓腹部。

3.仰臥抱腿滾動式

1.仰臥在墊子上,雙腳併攏向前伸直,雙臂放於身體兩側。

注意!

腳間應盡量往前伸直。

2.屈膝, 雙臂抱住雙膝,雙手十指交扣。

注意!

頭部平躺在墊子上,不做收下巴的動作。

3.屈肘, 讓兩膝盡量靠近腹部。然後依靠腹部和背部力量,不斷在墊子上前後滾動。滾動10 次左右,緩慢鬆開雙手,放下雙腳,仰臥休息放鬆。

注意!

讓腿部、腹部的肌肉得到拉緊與放鬆。

本文出自《整個家就是日常健身房!坐著、趴著、躺著,教你怎麼輕鬆瘦!》樂友文化出版

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