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治便祕、還能消耗熱量!養成不發胖的體質就靠這招

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文/中村勝美譯/王淳蕙圖/蘋果屋

用骨盆周圍的肌肉提升身體的基礎代謝力。

附加效果

消除便秘/強化下半身

隨著年齡增長,基礎代謝率(維持生命所需的最低熱量)逐漸下降,變得容易發福。喚醒位於體幹箱子內側的深層肌,讓它們和表層肌一同被身體使用吧!只要體幹力增強,基礎代謝力會同步提升,便會增加活動身體時消耗的熱量,變成不易胖的體質!

[用臀部移動]

呼∼  把骨盆四周的肌肉放鬆。    腳底靠攏。

1      坐姿,膝蓋張開,吐氣,拱起背部。

2      吸氣,雙手往上高舉過頭,膝蓋併攏,挺直脊椎。

高舉的雙手合十。      緊縮骨盆。

體感重點

髖關節打開會使骨盆放鬆,因此要用腹橫肌的力量闔起髖關節,這樣臀部才會變得緊實。用順暢的動作去舒緩骨盆四周的肌肉吧!

呼∼  不要聳肩,挺直脊椎。

3吐氣,將合十的雙手移到胸前。

4上半身不要動,從髖關節開始,把左右腳輪流向前伸,用臀部(骨盆)走路。

上身挺直        腳跟前推。

NG   如果膝蓋彎曲,會造成骨盆無法順暢活動。哪怕只能小幅度前進或速度很慢都沒關係,練習使用髖關節肌肉的力量才是關鍵。

本文出自《開始健身前的基礎核心訓練:頂尖教練的「體幹箱子操」,3分鐘打造高代謝肌力,不痠痛、不疲累》蘋果屋出版

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