×
淘美麗

學會這5招!練出人人稱羨的緊實大腿、平坦馬甲線

文/Lou Schuler,Alwyn Cosgrove譯/羅譽寅圖/臉譜出版

 

滑盤登山者(Valslide Mountain Climber

這個動作是什麼:登山者動作能夠鍛鍊妳的髖屈肌,雖然這個動作是把妳的大腿抬起來,但真正的價值在於鍛鍊核心肌群的穩定能力。執行動作時如果身體某部分明顯的痠痛,該部分就是妳的弱點。以我為例,我的下腹部在進行這個動作時的感覺最明顯。而對其他人來說,有可能會是在下背部、中背部或甚至是上背部。雙腿移動時,這些肌群都要用力以穩定住軀幹。

 

如何執行這個動作:先從伏地挺身的姿勢開始,雙腳的姆指球放在滑盤上。接下來就像跑步一樣,把其中一隻腳往胸部抬高,另一隻腳退回原位。盡可能重複最多的次數,稍作休息後再重複下一組。

 

 

單腳羅馬尼亞式硬舉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach

如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。

 

 

伏地挺身的選項與變化式

 

沒辨法維持良好的姿勢?可以改用雙手放在箱子或臥推椅的方式進行伏地挺身。如果使用60公分高的箱子,即等同於舉起自身40%的體重。如果是30公分高的箱子,則是舉起一半體重還要再多一點的重量。所以開始時盡量抬高身體來完成課表設定的重複次數,就算妳需要身體前傾靠在牆壁上進行也無所謂。隨著身體適應後再逐漸讓抬起的高度變低,直到能夠在地板上完成標準的伏地挺身為止。

 

 

 

向難度挑戰:以雙腳抬高的方式進行伏地挺身。如果將雙腳放在30公分高的箱子上,那麼負荷大概是70%的體重。改成60公分高的話則會增加到75%。此時負責穩定肩胛骨的肌肉(包括斜方肌與前鋸肌)將會得到更大的刺激。

 

 

 

如果妳想要多一點變化:在第一個訓練階段的課表A跟B就開始進行伏地挺身了。如果想要在動作上多一點變化,可以在課表B時進行長矛式伏地挺身(Pike Push-Up):將臀部盡可能地抬高,然後讓肩膀接近地面。這可說是傾斜式臥推的徒手版本。長矛式伏地挺身也有更困難的版本,就是把雙腳抬高。如果想要嘗試更刺激的變化式,可以進行倒向式伏地挺身(Inverted Push-Up):將腳趾墊在堆疊起來的箱子上讓身體抬高,此時軀幹與地面會處於垂直狀態。這個動作有點像肩推舉,只不過進行時會有大量血液倒流到頭部。

 

 

 

妳也可以透過窄版伏地挺身(Narrow-Base Push-Up)來強化對三頭肌的鍛鍊。身體同樣先進入伏地挺身姿勢,但雙手的位置會在肩膀內側的下方。如果妳的手肘曾經受傷過,我並不建議進行這個動作,因為它會為肘關節帶過大的壓力。而有趣的是,好幾份研究都指出兩隻手掌靠近的情況下進行伏地挺身,會對胸部肌群帶來更明顯的激活效果。反之,手掌相隔的距離愈遠,肘關節承受的壓力就愈少,而對於胸肌與三頭肌的鍛鍊效果也會愈低。

 

 

前蹲舉(Front Squat

如何執行這個動作:雙手與肩同寬握住槓鈴。手臂圍繞著槓鈴,以手掌為中心點向上抬,直至手肘指向正前方為止,此時妳的上臂會跟地面平行,槓鈴也會落在肩膀的上方。接著身體站直,將槓鈴舉起離開槓鈴架,並且後退一步。雙腳與肩同寬,腳趾指向前方或稍微往外展。屁股往下蹲,直至大腿與地面平行為止。然後再站起來回到起始姿勢,繼續重複動作。

 

 

 

滑輪俯身划船(雙手)(Cable Bent-Over Row〔Dual Handles〕)

這個動作的需求:妳可以透過三種方式來進行這個動作:將兩個D型把手固定在一台滑輪機上,並且將把手設置在較低的位置;或者是將繩纜的中央連接在圓環上使用;也可以同時使用兩台滑輪機,並將兩個把手都設置到最低位置。

 

如何執行這個動作:如同其他划船動作一樣,只是現在雙手都握著把手,同時手臂在身體的前方伸直。接著將把手同時拉到胸部旁邊,再回到起始姿勢,然後重複動作。

 

 

 

本文出自《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》臉譜出版

 

 

 

【看更多請到博客來】