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上了年紀更要對自己好一點!女人必看的更年期的保養守則

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文/郭安妮

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在社會的結構中,女性的角色,多半是屬於照顧者,不論是母親、女兒,或媳婦,女性比起男性,更懂得照顧他人,但是女性也時常忽略照護自己。

比起年輕女性來說,更年期婦女必須更懂得如何保養自己的身體,就像剛出廠的車子,性能最佳,在經過一段時間,已經開始磨損,每幾千公里,就得去保養一次。人的身體也是,想要達到跟同年齡的女人最好的狀態,就要針對當下的身體狀況保養。

許多女性由於長期的付出,常常忘了自己也是需要照顧的,有些病痛總是忍忍就過去了,但是如果更年期能多加注意,在未來的歲月裡,就可以擁有更舒服的生活。

改變飲食習慣

人吃五穀雜糧,目的就是為了從這些食物當中獲得營養,不同的年紀,自然有不同的需求。像小孩子在成長、發育階段,需要多補充一點蛋白質,但更年期新陳代謝漸漸變慢,在飲食上就要做一些調整,例如:低脂肪、低卡路里的飲食,以因應身體的變化。

關於飲食上的調整提供以下4 點給大家參考:

食用低膽固醇食物:

由於女性荷爾蒙降低,導致失去了心血管的保護功能,因此更年期的婦女容易發生心血管方面的疾病,此時要注意不要吃進含有太多膽固醇的食物。例如:豬肝、魚卵還有紅肉,這些屬於膽固醇比較高的食物,一天不可超過300毫克。

保護心血管食物:

這時期不妨多吃一些魚類,像是鮭魚、鯖魚來保護心血管,最好是新鮮食物而非加工食品。因為加工食品裡頭往往含有高油、高鹽,以及添加一些非天然的物質,對身體反而是負擔,所以建議大家最好吃新鮮的食物才是正確的飲食原則。

抗氧化食物:

更年期的機能逐漸走下坡,抵抗力也開始下降,這時候可以多補充抗氧化的食物,由於,新鮮蔬果裡含有許多營養素,如維生素C、維生素E 等等,對維持身體機能也有幫助。維生素C能促進膠原蛋白的形成,更年期的婦女因為皮膚開始鬆弛,也可以開始補充一些富含維生素C的食物。而維生素E除了綠色蔬果,堅果是最好的來源,像是燕麥、核桃。有些人怕堅果熱量太高,不敢多吃,其實一天吃個10幾顆就夠了。這個階段的基礎代謝率已經開始下降,也比較容易得到三高──高血壓、高血糖、高血脂,盡量利用蔬菜水果來替代魚肉,不僅可以預防便祕,也能抗氧化。

預防骨質疏鬆食物:

更年期的婦女容易骨質疏鬆,這時候需補充鈣片,或者可多食綠色蔬菜如花椰菜、高麗菜、油菜、芥蘭菜等富含鈣質的深綠色蔬菜。不過,停經婦女若補充太多鈣,也會增加腎結石風險,因此,建議適量補充為佳。另外,維生素D 的建議攝取量也會隨著年齡增加,年老時皮膚合成維生素D 能力減弱,腎臟活化維生素D荷爾蒙的效率也降低。一般來說維生素D最好的取得方式是曬太陽、食用強化牛乳或乳製品、菇類等。

總之,建立正確的飲食觀,減少身體的負擔,再搭配運動,更年期的日常生活自然可以一如往常。

保養得好降低惱人症狀

更年期的狀況因人而異,輕重程度也不一,有些人忍受度高,但多數婦女羞於啟齒,甚至認為這就是老化的必然結果,反而錯過黃金治療時期。針對不同的更年期症狀,下列也有不同的應對方式:

熱潮紅

更年期的婦女很容易熱潮紅,而且熱潮紅一來,整個身子就像火爐,連開冷氣也沒用。這時候可以喝一下涼水緩解,同時在飲食方面,盡量避免辛辣、刺激性的食物,像是:咖啡、酒,如果可以調整一下工作環境的溫度,對熱潮紅的反應也有幫助。

尿道發炎

女性因為生產的關係,會有頻尿、漏尿的問題,年紀大之後,更容易出現像膀胱炎,或是尿失禁等方面的病症。

笑得很開心,用力咳嗽,使得腹部受到壓擠,或在跑跳時出現尿失禁,讓婦女頗為困擾,所以有的婦女乾脆隨身攜帶衛生護墊,以免弄髒底褲。遇到這種狀況的婦女,建議勤做凱格爾運動,這個運動可以讓受傷的骨盆肌肉,以及老化的肌肉韌帶,進行修復的動作。

此外,有些人因此而避免喝水,這樣反而是不正確的,建議大家每天至少要喝2000c.c. 的水,不要憋尿,多上廁所,並做排尿訓練,這樣反而比較不會造成尿道或是膀胱炎的現象。

如果漏尿的問題太嚴重的話,可至診所請醫師診斷,醫師會視狀況來治療。一般可在陰道補充適量的陰道雌激素,藉此控制陰道炎跟膀胱炎的發生,如果凱格爾運動或是陰道雌激素都沒有辦法幫助漏尿的問題,就會進行尿道膀胱的懸吊手術。

有些婦女甚至還會有子宮膀胱脫垂的現象,也是可以靠凱格爾運動或是陰道雌激素來減緩症狀,如果這2者都無效時,就必須動手術進行治療。

新陳代謝的降低

更年期的婦女體重增加的速度很快,因為體內的代謝率降低,體內的脂肪開始在上升了,身材容易跟著走樣,從原本的西洋梨體型變成全身圓胖的蘋果型。

通常,體內脂肪上升後,三高的問題就容易跟著來,心血管方面的疾病也會增加,所以更年期的婦女可以做些適當的有氧運動,像是:慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等等,每天做個30 分鐘,建立良好的運動習慣之外,還能夠緩解更年期的不適。

退化性關節炎

更年期的婦女要注意體重不要增加的太快,除了預防三高之外,也要避免退化性關節炎。

年紀大了之後,骨頭的問題也要預防,除了骨質疏鬆,退化性關節也是常見的問題。建議在爬山或爬坡的時候,使用枴杖,除了支撐重力之外,還可以預防退化性關節炎,這樣膝蓋在走路的時候,也不會一直磨擦。

如果退化性關節炎開始疼痛的時候,也可以使用一些非類固醇的止痛藥,並讓關節好好休息。雖然關節炎讓身體不舒服,但也不能停止運動,還是可以從事一些輕度的肌肉訓練。像是騎腳踏車、游泳,這些都能夠加強關節週邊的肌力,也可以減緩退化性關節炎發生。而在飲食方面,可以補充像葡萄醣胺、軟骨素、鈣跟維生素D 等。

記憶力下降

出門的時候,忘了帶鑰匙,回家時,發現手機忘在公司裡?

才40初頭,就開始老人癡呆症?其實這有可能只是更年期的影響。

根據研究,動情素越少的人,他們的認知障礙比例較高,而認知障礙比例較高的人,演變成老年癡呆的機率也會比較高,也就是說,當動情素下降,會造成記憶力減退。所以建議更年期的婦女,要為自己安排一些活動,不要只是待在家裡,最好能夠刺激大腦,讓大腦活化,像是打牌、下棋的活動。

讓自己的大腦維持活躍,同時避免煙酒、補充一些足夠的維他命,也可以改善健忘的症狀。

情緒障礙

更年期的婦女,由於荷爾蒙產生變化,有時候會變成母老虎,或是罹患憂鬱症,讓更年期的婦女身上貼著「生人勿近」的標籤,近身不得。多數的婦女可以自我調適,但嚴重的人可能會跟週遭的人吵架,家庭關係也變得緊繃,人際關係出現問題,甚至連工作也開始影響,這時候不妨求醫,請醫生利用藥劑來控制。

有的症狀更嚴重的人,無法轉向正面思考,產生嚴重憂鬱症,這時家人除了給予支持,不要有正面的衝突,也盡量避免再去刺激她。這類的患者,醫生大多會開立一些抗憂鬱,或是助眠的藥劑。

而在飲食上,也要注意一下,少碰刺激性的食物,另外,可以鼓勵更年期婦女多多參加外面的活動,不要跟社會脫節,這也是很重要的心靈保養。

女性既是照顧者,又是被照顧者,更年期的女人,在心理上會遇到更多的矛盾,向來敏感的女人,會有更多的想法,除了面對更年期,還有其它課題。很多人極少有時間靜下來,與自己對話,走過人生數十年,或許在這個時刻正是聆聽自己內心聲音的最好時機。

本文出自《跟著郭安妮聰明養子宮,要美就美,要不痛就不痛》今周刊出版

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