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NIKE NTC教練分享3招高CP上半身訓練 雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位

VOGUE健身房,邀請Nike NTCJING老師,帶大家一起做上半身訓練,雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位,CP值超高!老師分享的三個動作:第一招下犬式push-up、第二招(腳起)爆發力伏地挺身、第三招平板式單臂划船/啞鈴划船式。今天JING老師教大家三個上肢的訓練,針對胸、肩、背的鍛鍊,每個動作都會有一分鐘的時間,提醒大家中間記得休息30秒後再繼續下個動作,也別忘了運動前的暖身與運動後的收操,就讓我們跟著NTC教練在家徒手做訓練,一起開始吧!

 

第一招 下犬式的Push-Up

主要訓練的肌群是我們的肩跟上胸

Step1

 

 

找到一張瑜珈墊 先做嬰兒式 腳背貼地雙手往前延伸

 

Step2

 

 

取一個距離之後 身體往前變下犬式 腳尖踩 屁股往上 這個動作主要訓練地方是肩 所以我們的頭是延伸手臂 讓你的額頭去貼近你的兩個大拇指中間線 再往上推 頭往前點到了 再往上推 做一個肩推的動作

 

Step3

 

 

當然你可以做簡單版 膝蓋跪膝 一樣頭接近你的兩隻手中間 再往後推 做一個肩推的動作 然後反覆做一分鐘   記得休息30秒後 繼續下一個動作 我們開始吧

 

教練貼心小叮嚀

動作過程中,注意是你的骨盆,往上抽上來!確定你的手掌、還有你的手指頭、每一段都是推,往下推地板把你的身體推上來,你會感覺到手臂的後側、 也可以感覺到你的上胸,都有訓練到。如果訓練過程中覺得累或者是手腕關節壓力有點大,你可以做簡單版的。一樣過程中去感覺到你的骨盆往後抽,往上推的時候吐氣, 注意你的頭盡量是在大拇指中間的連線。如果你覺得身體可以,就回到下犬的push-up

 

第二招 (腳起)爆發力伏地挺身

這個動作會訓練到我們的胸推

 

Step1

 

 

先從趴下來開始 完全趴在地板上 將你的手很自然地打開在胸的兩側 吐氣上去的時候 手推地板 腳尖踩地板 一直線往上推

 

Step2

 

 

先做簡單的胸推 推起來是完成到一個平板式的動作 下來的時候全範圍地往下 胸跟骨盆同時落地

 

Step3 進階版爆發力伏地挺身

 

 

腳離開  吐氣上  手推   腳的位置會有一點離開   一點點就好了不用太多  吐氣上  很像貓咪被嚇到的動作  吐氣上  回來   一樣一分鐘的時間  記得休息30秒後 繼續下一個動作  我們開始吧

 

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