包緊緊的冬天就靠緊實美腿時尚性感一次Get!! 六款實用腿部訓練…在家就能練！ | 美麗趨勢

美麗趨勢

VOGUE
2017/12/23

聖誕節跨年轉眼就要到了…又到了冬天厚外套包緊緊的日子，女生們想展現身材絕對不能錯過腿呀！

歐美名人們冬天大衣巧妙搭配緊身褲展現下半身曲線，時尚性感一次Get

每到冬天冷到早上都不想出門…北部溼冷天氣更讓人完全不想出門運動…

今天就跟大家分享幾招，讓妳在家就能練的腿部訓練，這個冬天就用緊實雙腿決勝負！

弓箭步 (Lunge)

訓練肌群：臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)、小腿肌、穩定肌。

弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊，能夠一次鍛鍊多區肌肉。

不僅能改善膝蓋及腳踝關節的穩定及平衡，更能加強髖關節訓練。

☆ 操作方式☆

1. 直立，雙手置於身體兩側。

2. 單腳向前跨一大步。

3. 後腳腳跟離地，後腳腳尖支撐盡可能降低身體，但注意後腳膝蓋不要著地。

4. 上半身直立，保持身體平衡。

5. 前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿與小腿盡可能呈現90度，同時別忘了後腳膝蓋不要著地。

6. 出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢。

7. 操作時，請注意前腳膝蓋位置，應全程保持與腳尖同方向，膝蓋不要向外或向內彎。

深蹲 (Squat)

訓練肌群：臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側)、核心肌群。

深蹲是我的必練清單中最重要的訓練項目，不管是下半身訓練或是全身訓練我都會把它加入清單，甚至跟跑步及心肺耐力體能訓練結合，有時更加入間歇訓練的訓練過程中。深蹲或許不是個有趣的運動，但絕對是個有效率的訓練方式，能夠幫助曲線雕塑並使身體更強壯。有在運動的你是否已經將深蹲列入你的訓練清單了呢？如果還沒的話…現在趕快把它加入吧！

☆ 操作方式☆

1. 把握深蹲三原則「腳跟著地、抬頭挺胸、屁股翹出來」。

2. 保持抬頭挺胸背直，屁股向後時請記得將核心肌群及下背部用力，不要弓背。

3. 上背部用力保持背直，防止肩膀向前移動造成弓背。

4. 依個人能力降低身體至可承受的高度(盡量蹲到大腿與地面平行)內心默數123…接著回到原站姿。

5. 多次訓練後及進階者，由於體能及柔軟度增加，深蹲訓練可以越蹲越低(前提是姿勢一定要正確!)

☞深蹲變化建議：

習慣徒手訓練強度後，訓練過程可以結合「槓鈴、啞鈴及壺鈴」增加訓練強度。

將深蹲結合其他動作可延伸為進階深蹲加強訓練，例如：深蹲側踢、側跨步蹲、曲膝禮深蹲。

深蹲側踢 (Squat Side Kick)

特別加強訓練：髖內收肌群(Hip Adductors)、髖外展肌群(Hip Abductor)