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一個月減脂3公斤!讓「塑身女王」教你如何打造吃不胖、睡也能瘦的易瘦體質

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文/趙英善譯/黃子玲圖/布克文化

了解自己才能改變

瘦身的過程就是不斷的改變與維持的延續,而想要有所改變,便要先徹底了解眼前的自己。掌握自己平常吃什麼、怎麼吃、吃多少,以及多常動、多常運動、一天消耗多少能量等資訊都非常重要,因為減重的根本就在於改變平常的飲食和作息。

請開始試著紀錄自己每天的生活模式、一舉一動。首先可以先記錄自己一個星期內吃了什麼東西,客觀地觀察自己的生活、找出自己發胖的習慣、妨害瘦身的要素等,對展開瘦身都會很有幫助。不妨就以這個為原則,規律的運動,並慢慢地修正自己的壞習慣,因為這才是減重的根本。

檢視完自己目前的狀態之後,就可以來訂定瘦身目標,為了成功瘦身,找出達成率最高的目標會比較好,並應根據肥胖指數的不同做判定往後個月內要減多少體重。制定目標的同時,也要根據自己體力與動機的不同來決定是慢慢減,還是要在短期內達成。

有時我們會為了暑假、結婚典禮、重要的拍攝場合而追求短期成效,在這種情況下就必須嚴格控管飲食。運動上也必須維持一定的強度,才能夠在短時間內出現減重的效果,但也不應要求在1個月內減去5公斤以上,這是因為過度急促地瘦身會喪失身體彈性,妨害到健康。

慢慢減 VS 快快減

不希望失敗則最好野心不要太大,如果覺得慢慢減比較適合自己,可以將瘦身目標訂在一個月減去2∼3公斤之間。

慢速瘦身時與其強迫控管飲食,不妨放輕鬆一邊運動,一邊做評比。瘦身期間就算在假日吃想吃的東西也不要過分自責,這樣能夠長期維持、保持興致在運動上的「慢速瘦身」,比較不容易招致溜溜球現象。

我比較建議大家採取慢速瘦身,勝過於追求短期成效,從經驗上來看,慢速瘦身比較容易堅持下去,自己的滿意度也會高出許多。我常常看到許多人突然瘦下來,卻連臉也一起消瘦而苦惱,反而是慢慢減重能幫助維持身體的緊緻與彈性。

此外,最終目標也不一定要是體重上的減輕,平時完全不做運動的人可能因基礎體力不佳,突然勉強一下身體就很疲憊進而放棄。因此,想找回活力、培養體力的人更應將瘦身想成是長期抗戰,一步一步來。

減重其實是需要長時間與自己抗戰的一項艱鉅任務,中途放棄時可能還會比沒減重時更容易變胖,最好能調整運動的強度、不勉強自己,因為慢慢開始對運動產生興趣後體力就能跟著進步,也能重拾自信心,屆時就能隨時提高運動強度,現階段沒有必要太過躁進。

減重有時很無趣、需要耐心等待成果,這時只要更加確立自己的動機,一時的小倦怠也能聰明跨越。

首先請先拍下減重前的BEFORE照片吧!並開始具體想像自己為什麼想減重?希望擁有什麼樣的身材?減重恢復健康有活力的身體之後想做什麼?一一想像之後用筆記錄下來。

由於瘦身是和自己的戰爭,偶爾難免感到孤獨,如果自己奮戰到一半很厭倦、想放棄時,身旁有個一起運動的人就能夠彼此激勵、成為對方的好支柱。為此,請將家人或親朋好友打造成最強支援團,身旁有個能檢視自己是不是做得好、給予鼓勵的人在,將為瘦身帶來相當大的助益。只是如果個性上老是眼紅別人碗裡的飯,則減重期間應該節制一下聚會,是不是比較好呢?

打造吃不胖、睡也能瘦的體質

平常飲食與活動量若能達到一個平衡,我們每天日常生活中所做的一舉一動都可以算做是運動,然而實際上我們日常生活中所做的活動都不太使用到肌肉,反而只操練到關節,卻偏偏要多用肌肉才能讓肌肉代謝更發達、將關節周邊肌肉鍛鍊得更結實,因此額外的運動不容忽視,只要平常多用肌肉就能促進新陳代謝,將身體轉變為沒空間堆積體脂肪的體質。

只是現代人往往沒錢也沒時間,能在不延長運動時間的情況下帶來最佳效果是最好的,但也不是拚命做運動就能獲得健康體態,太勉強對身體也不好,那麼,一個星期究竟應做幾次運動?一天又該運動多長時間呢?

由於現代人沒有辦法空出太多時間給運動,因此少吃、有效率的運動便是能夠一石二鳥的辦法。

而現在我們將要一起展開的,就是能促使肌肉合成、提升心肺能力以及柔軟度的50分鐘運動計畫,請一週預留3天:「一三五」或「二四六」來配合執行。

我們之所以要一天運動、一天休息的原因,是因為每天連續運動會讓身體疲勞度增加,休息一天也是為了讓身體有時間合成肌肉。而每次運動的時間則應盡可能限制在50分鐘內,因為運動時間過長反而會流失肌肉,反覆做這些容易使人厭倦的運動,也不容易持久。

身旁有時會有只採取慢跑或走路等有氧運動的人,但「運動偏食」也是不可取的,因此現在與我一起進行的50分鐘運動,就包含了延展、有氧運動和肌力訓練。

首先在做完暖身伸展運動之後,再用有氧運動來提高體溫與呼吸數,並在兩套動作之間稍作休息,結束之後再開始做20∼30分鐘肌力運動,當肌肉開始增加時,體內的老廢物與體脂肪也就準備被甩出了,做完肌力運動後若再用有氧運動做收尾時,身上的老廢物與體脂肪就會隨著汗水被排出。每天運動下來,不僅基礎代謝量提升,之後回到日常生活時,體脂肪也能持續被燃燒。

如果能夠跟著本書介紹的12週瘦身計畫去執行,某天就能發現基礎代謝量已經被大幅提升,形成怎麼吃都吃不胖、睡覺也能瘦的體質。

我還記得剛開始想運動時,什麼也不想就跑到家裡附近的健身房辦了會員,但依然毫無頭緒,尤其是看著啞鈴等各式各樣的健身器具,就好像來到與我無關的另一個世界,接下來在跑步機上走了一陣子後,才踏幾下腳踏車就已經筋疲力竭,只好頹喪地回家去。

當時的我的確是孤獨一個人,但如今你卻已經擁有一個健身好友趙詠萱!雖然我不會真的在健身房與你相伴,但透過這本書我將成為你個人的運動教練,並與你分享這段期間累積下來的祕訣與經驗,現在就請想像這3個月間,你每天都會與我見面,跟隨我一起運動吧!

Tip 不懂就別任意行動

我想應該有些人覺得平常就算沒運動,只要在週末爬一次山,就算把一週的運動量做完了,但登山雖然能夠呼吸新鮮空氣,是個很不錯的休閒活動,但太勉強爬山反而容易傷到膝關節,特別是下山時更容易引發關節疼痛。

要記得突然進行較激烈的運動,對身體並不好,反而是每天抽一點短暫的時間規律運動會更有效果,因此,我們把爬山當成一件能夠呼吸新鮮空氣、抒發心情的休閒活動即可,絕對不要太過勉強。

如果是想藉由爬山鍛鍊下半身與腰部,那還不如平常就多爬爬樓梯,下樓時則改搭電梯,不過女生也要小心,太常爬樓梯可能會讓大腿肌肉太結實,記得適度調整頻率。

本文出自《塑身女王趙英善:韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》布克文化出版

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