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這次一定要瘦下來!做好減重九大關鍵,讓自己快樂瘦下來

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所謂的「瘦身成功」不在於達到目標數字,而是找到屬於自己的方式而能維持。

這篇減重文,適合給沒有運動習慣,想先靠飲食瘦身的人專屬分享,因為我本身就是「靠吃而瘦」還減得順暢的實際案例,身邊的朋友也因為我的建議,找到正確的瘦身方式。

我是一個長年在減肥的人,體重的數字起伏在減肥過程會落差10~25公斤上下,最胖一度到85kg,數字代表著「情緒失控」、「不良飲食習慣」的累積,我並非一次就減肥成功的人,從大學到現在已經是奮戰12年了,所有的挫敗都只是經驗,並不會帶來更好的效果,因為沒有完全的「自省」改進,所以錯誤的飲食方式與心態就會讓人陷入胖瘦惡性循環。

簡單前情提要我的飲食習慣,一週裡會有近四天吃甜點,是個嗜甜如命的人,在咖啡廳會點兩塊蛋糕的習慣,雖然完全不愛喝飲料,但非常喜歡喝酒大酌(笑),愛吃麵包甚至是奶酥麵包口味,鹹食從滷肉飯、雞腿便當、街邊小吃、下午茶、美食料理等⋯⋯總之也是個吃貨。

而下定這次決心的減肥時刻,是在2016年的10月的某一天,突然意識自己「不是快樂的胖子」,如果吃爽喝足胖也不在意的話,那就繼續下去,但內心深處一直很盼望自己能輕鬆套進「衣櫃裡瘦下後再穿的衣服」,也受夠長年在朋友面前說自己要減肥,卻又反反覆覆的沒有一次維持下去,達到減重目標後又再度吃回原點。

因任何壓力或情緒低落時,常以「安慰」自己的狀態,開始大吃以及嗑甜食當做療癒時光。我開始認真仔細回想過去在日常生活的進食習慣,以及情緒的喜怒哀樂反應時,都吃進了什麼?才發現,變胖是自以為排解壓力的錯誤行為所造成的後果。

我的九大減重關鍵:

1 . 認真回想反省,寫下自己飲食習慣

當你列出一天、一週、一個月內的飲食習慣,就會發現吃進多少不優的食品、過多的澱粉與糖,愛喝飲料與吃甜點、零食者,更引起身體疲累倦怠感;跟我一樣習慣小酌的人,也要注意酒精造成的肥胖因子也是不容小覷。

2 . 先從飲食減量,形成習慣「多健康一點」的飲食方式做基礎

減重可以短時間達到目標但反彈性很大,也會搞壞生理狀態,若從原本飲食量的減少開始,就不會感到緊迫。外食的時候選擇「少加工品、少糖(醣)、少澱粉」的三原則,想跟大家述說一個觀念就是,最好的食物就是吃進「原始」的食材,所以零食、手搖飲、泡麵等這些參入加工品的,請開始拒絕。

3 . 丟掉「減肥」的想法,而是「我正往健康變好的路走」

心態調整是很重要的,會因為減肥的快慢而影響情緒,因為著急而感到壓力,這會無形中造成瘦身遲緩停滯的因素之一,保持放鬆以及夜晚睡足7~8小時也很重要,沒事不要熬夜,除了工作加班的無奈外,如果只是追劇滑手機的話,那就開始為自己睡美容覺吧!

4 . 吃「蛋白質、蔬菜、好油、少調味、喝足水」五大重點

想提醒外食族在選擇自助餐時,愛吃米飯的人減量吧!改成糙米飯也很好,配菜的比例為「肉6成:菜4成」少炸食、糖烹調品,選擇綠色蔬菜為主(例:花椰菜、秋葵、綠菜葉類),芋頭、地瓜這類的澱粉含量高的也請盡量避免,食物烹煮調味過多請過熱水再吃(去掉一些多餘加工品的可能),以及每天都要喝足至少2000CC的水;如果能自己煮最好,因為攝取好油很重要,可使用初榨橄欖油、椰子油等。

5 . 做張體重月紀錄表吧!

我自己有做一個體重記錄表,每天早上固定量體重,數字往上升就只當謹惕,因為知道會再往下降的所以不用擔心,等一個月後看著記錄表的曲線圖就會很有成就感。(文末有我的體重計畫表,歡迎大家自行列印使用。)

6 . 即使不小心爆食,隔天請好好讓身體修復

有時多少會因為聚餐而進食、飲酒過多,在這隔天的身體休養很重要,因為前一天攝取過多的飲食,隔日就會顯得身體笨重、精神不濟等狀態,所以今天的進食就要清爽,以蔬菜、清淡為主,一樣的這天也要陸續喝足2000CC以上的水,讓體內不需要的多排出,也讓腸胃也能獲得休息,如果還是感到饑餓,就吃點堅果(切記只能吃一把,不要再多)。

7 . 為自己設定專屬的「飲食計畫」

記得前三個月不要太過嚴格,身體還處在適應期,第一個月先從原本飲食減量,第二個月再減更多的澱粉與糖(醣)製品的攝取,第三個月,每週裡只能有一天為「解禁日」可吃想嗑的甜點與禁忌品。每三個月檢視自己的飲食計畫以及體重紀錄,再繼續為下次的三個月做調整。

附註:我從一個每週要吃四次以上甜食的人,變成一個禮拜內固定某一天吃甜食,作為飲食解禁日,作為平常努力後的小慰勞。建議甜食不要吃加工品零食,而是吃使用好的食材做成的蛋糕與點心,「要吃就吃對自己好的」這是我的原則。

8 . 先從飲食控制開始,再來說運動

本來就沒有運動習慣的人,要開始執行簡直困難,回到為什麼要運動?是因為胖,而變胖的因原因是因為吃太多以及吃不好的食物,所以要先治根才能治本,你的飲食計畫如果可以順利持續半年也覺得算輕鬆愉快,再慢慢帶入一些核心運動也不遲。

9 . 想進入生酮飲食嗎?先從低醣飲食開始

現在「生酮飲食」正夯,這個原本治療疾病的飲食狀態,竟成為「減脂」的方法,但不建議隨意開始啟動,尤以每個人的生理機能以及原本有疾病的各種狀態等考量,並且要諮詢醫生與專業人士較為保障,如果你進行到可以吃進很少的糖(醣)那再來說吧!

除了真正因疾病或吃類固醇而變胖的,其實多數的人都是因為「吃過多、吃加工品、吃太甜」而造成變胖的原因,我認為「胖不是錯,讓自己不真正快樂才錯」,給自己一個重生的新契機吧!

而我在前年10月,秉持著這是最後一次的瘦身,要讓這些經驗成為今後習慣維持的飲食方式,在這一年的時間裡,我循序漸進的前六個月從飲食調整控制,順利降了10kg,再到「低醣飲食」後而進入生酮的五個月,也降了5kg,在最後回到低醣飲食就又降了5kg,隨著這樣的狀態,食量也逐漸變小,味覺也變得敏感,攝取過多的糖(醣)與加工品,身體就會水腫與不適,才知道這些對身體是有負擔的。

在吃飽不飢餓狀態從77.5kg降到57kg,現在仍持續的進行中,期間也有2~3kg上下的起伏,但都因為多吃了些禁忌品,但回來飲食計畫就會維持。我現在每週六天的飲食計畫,一樣蛋白質(肉類、雞蛋等佔6成,蔬菜佔四成)不吃甜食與過甜的水果,在星期日設定為「解禁日」。

總之也想要「這次一定瘦」的人,可以從以上分享的步驟,找出自己的問題,開始進行屬於你的計畫吧!想變瘦與健康,也減肥失敗很多次的你,不要擔心因為我也是,現在仍持續地前往從沒感受過的體態中,現在開始一點也不遲,一起吧!

有任何飲食計畫減重問題的朋友,也可寫下你的飲食狀況,我能回答的會盡力解說。

附註:體重紀錄表可自行下載列印使用。網址連結為 https://goo.gl/qSX4Z1

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