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淘美麗

外食族必看!超詳盡的「包瘦」飲食菜單,三餐都幫你準備好啦

 

 

上班生活總是埋首於繁忙的事務裡,早餐草草了事、午餐隨意買個裹腹、下班後的晚餐又想不到吃什麼,算一算伙食費就這樣消失,還不小心胖了一圈,這是許多女生工作者的生活煩惱。

 

很多人說一直坐在辦公室,下班後好累也懶得運動,不知不覺體重也悄悄上升,或者就放任不管了,面對這樣的問題纏身,決定幫大家想出一套有效的外食族飲食方針。

 

1.早餐這樣搭配最好

/ 便利商店篇:請盡量拒絕「澱粉」、「糖」、「加工食品」,這些也是會讓早餐吃完後,讓身體倦怠而想喝咖啡提神的原因,以下列出的食物飲品可自行搭配選擇。

・飲品選擇:無糖豆漿 / 無糖茶 / 牛奶 / 黑咖啡 / 無糖拿鐵

・食物選擇:沙拉 + 其一(德國香腸 / 肉食加熱品 / 豆乾類(選碳水成分較少標示的) / 滷味 / 關東煮非加工過多物(白蘿蔔、肉丸等) / 鮪魚罐頭 / 茶葉蛋X2 /

・想攝取些微澱粉選擇:三明治 / 三角飯糰

附註:真的不要吃麵包啊!以及便利商店選擇眾多,依照以上的小技巧,以及自己飲食喜好還是可以從中做出變化的。

 

/ 早餐店篇:拒絕蘿蔔糕、蛋餅、漢堡(澱粉量高)

・飲品選擇:乳飲、無糖豆漿、黑咖啡、奶茶建議不要,因為非原牛奶添加。

・食物選擇:如果可以單點肉類是最好,火腿、培根、肉排、沙拉、蛋等。

・想攝取些微澱粉選擇:三明治類、總匯。

附註:煎蛋可以點個兩顆,攝取蛋白質是好的。

 

 

2.午餐這樣挑最聰明

/ 便利商店篇:基本依照早餐篇去做選擇,如果想吃便當,白飯就減半,或是選擇湯品+肉的選擇。如果可以多攝取蛋白質(雞蛋、肉類)以及蔬菜,水果部分建議不要吃甜度高的香蕉,蘋果可以一顆。

 

/ 自助餐篇:挑選綠色蔬菜(花椰菜、秋葵、綠色根莖類)肉類蠻推薦「豬腳」,因為富含蛋白質,以及有天然膠質與油脂,不用怕肥肉似乎變胖,其實並不會喔;炸類的盡量避免,滷肉、豆類(豆乾、豆腐等)、茄子、蕃茄蛋、豬耳朵、雞肉、魚肉等。

 

不要選擇調味過重的食物,像是糖醋排骨,這糖份非常高,也建議大家「過熱水」後再吃,這步驟是為了讓食物外層多餘的加工調味再去掉,通常自助餐口味都較重,也是會不小心吃進太多負擔。而食物比例肉類6:蔬菜4的搭配法最佳。

如果是去麵攤類的小食店,少選擇「羹湯」,像是貢丸蛋花湯、四神湯、蘿蔔排骨等接近清湯類,選擇加熱的食物,肉類、豆乾類等。因為吃麵食下去,澱粉量就暴增啦!

 

3.晚餐可能有聚餐,這樣點餐最佳

請記住一個原則,能選肉就不要吃麵飯,吃沙拉請點果醋、酒醋、日式調味的,切記不要點白醬類等調味過多的餐食;飲品選擇現打果汁,或是不要喝甜的最好,如果要小酌請選擇紅白酒、威士忌這類單杯的酒飲,而啤酒、調酒盡量不要。

 

一天裡的澱粉量「白飯、麵食、麵包類」盡量在一餐以內,不要刻意節食,當然有時大餐後的隔天可以進行短時間的斷食,讓身體休息是很好的方式。

 

外食族易犯的狀況就是無形中吃了「澱粉」、「糖/醣」、「碳水化合物/加工製品」,這些都是逐漸讓身體造成肥胖與疾病因素,甚至手搖店的飲料也是盡量減少,記住吃原食而不是吃加工物。嘴饞想吃點東西的時候,就選擇無調味的堅果類,手握一把的份量就好;總之攝取蛋白質、好的油、蔬菜為進食搭配法。

 

以及每天都至少要喝足水,簡易計算法就是「體重X30CC=一天飲水量」,想再次提醒大家水攝取的重要,之後也會寫一篇關於健康喝水的專屬文章。

 

也歡迎大家寫出或拍下平時可選擇的店家餐點內容,我也會盡力回答你能做搭配的選擇。

 

有些材料

AJ交友私密誌 

IG:ajin.design

 

AJ
長年擔任平面設計師與文字企劃,對於生活藝文、瘦身保養、美食非常熱衷,
於是想把許多經驗分享給大家。目前為「有些材料」品牌負責人、VOCUS方格子《AJ交友私密誌》寫作。
 
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