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淘美麗

執著在體重迷思,你只會逼死自己,你要追求的是「看起來」的瘦

文/林慧君(Linda)

 

 

體重不是重要的瘦身指標,體脂和身型才重要。無氧運動能讓我們增加肌肉量,體重不一定少掉很多,可是身型卻會有極大的改變──因為肌肉的體積僅肥肉的四分之一。

 

你可以越來越重,但身材卻越來越好

很多人開始健身之後,會發現體重竟然是比健身之前更重,但是每個人卻都說你變瘦了、身型簡直小了1號!你自己也有感覺,穿上牛仔褲時好像比以前輕鬆不少,可是這是為什麼呢?這是因為身上的肌肉量增加,肥肉變少了。大家都知道肌肉的體積只有肥肉的四分之一,當你身上的肌肉量多的時候,看起來自然比之前有贅肉時瘦。

 

肌肉是一種體積雖小,密度卻很大的物質,有些人期望自己身上的肌肉量高,但是體重卻很輕,這是不可能的。我們要追求的是「看起來」的瘦,從穿L號的褲子變成穿S號的褲子,這就是瘦了!當朋友說你變瘦的時候,他並不會要求你站到磅秤上去量體重,對吧?所以,體重不是最重要的,只要看起來瘦就是真的瘦了。所以說,親愛的女性們,不要再執著在體重的迷思中,只會逼死自己。

 

Linda推薦健身人參考的標準體重公式:

不要陷入「體重」的迷思

在經過訓練之後,體重超標很多的人會變輕,相反地體重過輕的人也會變重,也就是說,透過訓練會讓大家的體重朝合理的地方靠攏。例如我身高169公分,在經過訓練之後的第一年,體重降為52公斤,體脂剩下19%;而從開始訓練到現在超過5年,體重來到57公斤,但看起來卻比52公斤時更緊實(因為增加了2.4kg的肌肉),這就是我們要達到理想的增肌減脂的目標。

 

建議可以買一台八合一的體脂計,定期追蹤自己的肌肉量、基礎代謝率、體脂肪、 內臟脂肪、骨質密度。你會發現,只要訓練強度夠強,經過一段時間之後,你的肌肉量會上升,基礎代謝率提高,體脂肪自然就會降低,所以這就是為什麼不要再只是單純的關注自己的體重的原因。

 

身高cm-110=女性標準體重

身高cm-100=男性標準體重

例如:Linda身高169cm,標準體重在59kg左右,會是最完美的身型。

認識自己的體態

常有很多女生們的體重是落在正常範圍,但由於長期處在「少吃不動」的狀態下,利用少吃來控制體重,肌肉在不知不覺中萎縮流失而不自知,雖然體重正常、表面是瘦的,但實質上身體組成的比例卻失衡,脂肪囤積量過多,這樣的情況仍是屬於「隱性肥胖」。

 

何謂體脂肪率?意思是指全身脂肪占體重多少的百分比,又細分為「皮下脂肪」及「內臟脂肪」,可透過機器測量(如:八合一體脂機)量測,體脂肪不論是過高或過低都是不好的。測量方法應該於每天的同一時間,以同一台機器量測才準確。通常起床時體重最輕、體脂最高,傍晚晚餐前體脂最低。

 

台灣流行病學學會發表研究,女性大腿圍小於50cm、腰圍超過90cm,罹患糖尿病、腎臟病等慢性病及癌症風險增加2倍,不可不慎。

 

關於停滯期

想要利用健身訓練來瘦身,過程中難免有停滯期,這時候「破壞訓練的慣性」會是一個很好的方法,比方說:平時只做無氧訓練,你可以搭配壺鈴Swing雙甩、單甩、換甩,來增加有氧訓練,燃燒熱量,讓身體抓不住你要怎麼玩,就能順利突破停滯期。壺鈴的多變性和多樣化訓練,是能有效瘦身的原因之一。

 

本文出自《甩開寬扁胖!48歲的壺鈴爆美力:美魔女教練Linda,教你40招有效瘦腰臀腿術!每天3分鐘,從XLS號!》時報出版

 

 

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