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運動前後「吃什麼」,很重要!養肌前必須知道的「乾淨飲食法」

文/林慧君(Linda)

 

飲食分享

想要有效率的雕塑身體曲線,除了找對方法健身之外,還要搭配飲食,才能讓你瘦得健康又看得到有成效!

 

運動前後「吃什麼」,很重要

運動前後一定要吃東西,千萬不能不吃東西!不吃只會燃燒掉你寶貴的肌肉,懂嗎?運動前可以吃香蕉、地瓜,這種含有碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物,減少運動中乳酸釋放的不舒適,並補充運動中消耗掉的肝醣;運動後半小時就要補充蛋白質,茶葉蛋和豆漿都是不錯的選擇,蛋白質可幫助修護輕微拉傷或破壞的肌肉。

 

如果是練壺鈴,訓練前更需要補充熱量,比方說:香蕉、地瓜、芭樂,或吃一小份的三明治等,因為要進行甩壺鈴等動作,空腹容易沒力氣,會很吃力;壺鈴訓練完後,則可以吃一些高GI食物,因為熱量消耗很大,必須補充碳水化合物及蛋白質,才能長出漂亮肌肉。所以當你食量很大,忌不了口,其實很適合練重(例如壺鈴),能燃燒更多熱量,更能名正言順地多吃。

 

何謂Linda style的乾淨飲食?

為了讓身體不要因為吃錯東西,而囤積過多的熱量,我有一套「乾淨飲食法」。建議大家盡量不要碰麵包、麵條、甜的飲料等高熱量碳水化合物、加工食品,為何不要碰麵包、麵條呢?因為這些食物是間接澱粉,進到身體內不易被分解,很容易囤積在肚子,讓身材走樣。

 

所以中餐可以吃糙米飯或白飯,不要把麵當主食,晚餐則不要碰澱粉,吃菜、肉、蛋、湯,隔天起床時,人自然感覺輕鬆!尤其是肚子!

 

很多粉絲和學員都問我怎麼吃才能保持身材,我其實都很心虛,因為平常教課佔去太多時間,我常常不能好好地、認真地吃一頓飯,但我還是儘量秉持以下原則來進食,供你們參考:

 

早餐正常吃,但避免過油、過甜、加工品

吃三明治,但不加美乃滋,吃蛋餅的話,煎油要少一些,不要吃太加工的東西,比方台式麵包,蘿蔔糕等。飲料則可以喝一杯熱美式黑咖啡或低糖豆漿。

 

午餐正常吃一個便當,營養要均衡

飯量一碗,糙米更好,菜、肉、蛋都要有;不要吃炸的,或把炸皮去除。一天可以吃3~6顆蛋,如果是膽固醇過高者,就把蛋黃拿掉。

 

晚餐戒澱粉

不吃飯、麵,吃菜、肉、蛋、湯;但如果體重沒有過重的人,可吃半碗飯,一樣糙米為宜。

 

運動後補充蛋白質

我最常在運動後去豆漿店吃鮪魚蛋餅、煎豬排、蔥花蛋,和一碗3分糖的溫豆漿。

 

點心避免吃加工品,吃原形食物

忌吃麵包、麵條、蛋糕。盡可能吃原形、不加工的食物。

 

多喝水,不喝甜飲

一天至少喝2,000 CC水,咖啡、茶可喝,但不能喝甜的飲料,拿鐵也不能喝。

 

水果不要飯後吃

水果不要飯後吃,可當成餐與餐中間點心。推薦熱量低的芭樂、蘋果、小蕃茄。

 

當然,不要熬夜,每天睡足8小時、多休息也是養肌必備的!記得,「練、吃、睡」養肌三要素!好了,說完了,大家一起加油!

 

Linda老師的一日菜單

早餐 MARS低脂乳清1杯(空腹喝)、蛋餅1份(油少)、

熱美式咖啡1杯

11:00 香蕉1根

 

午餐 雞腿便當套餐整份、美式咖啡1杯

訓練完 蛋2顆、地瓜1條、無糖豆漿1杯 或 鮪魚蛋餅、蔥花蛋、

煎豬排、豆漿1碗

 

晚餐 上課前:蛋1顆、無糖豆漿1杯

上課後:魚2條、滷肉或雞肉、青菜、豆干、蘋果、芭樂

 

本文出自《甩開寬扁胖!48歲的壺鈴爆美力:美魔女教練Linda,教你40招有效瘦腰臀腿術!每天3分鐘,從XLS號!》時報出版

 

 

 

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