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早上只花10分鐘就能輕鬆燃脂!3種「日常微運動」打造長期易瘦體質

圖/利眾公關

 

夏天的腳步逼近,許多愛美女性開始積極瘦身減脂。但忙碌的生活中想抽出時間好好上健身房運動可不容易。運動營養師楊承樺指出,其實想要維持身形沒有這麼困難,女孩們每天家事、育兒、遛狗過程中的「日常微運動(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity)」,搭配以無糖豆漿為基礎的低脂、高纖、植物性蛋白等飲食原則,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

 

用日常微運動告別腰內肉危機?!

專家:家事、育兒、遛狗,熱量消耗效果超乎你的想像

楊承樺營養師表示,近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」。2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究更證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,其體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

 

究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果? 楊承樺營養師解釋,我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,更可利用以下公式簡單估算:

 

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

          

家事60分鐘=跑步30分鐘、陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘、遛狗接傳球60分鐘=籃球30分鐘

專家:打掃機器人out! 家事「微運動」這樣做,熱量消耗最到位!

 

雖然「日常微運動」的概念容易理解,但多數民眾往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率。楊承樺營養師提醒,民眾可別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。

 

以一般常見的「日常微運動」為例,一個正常60公斤的成年人,如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人,每次拖地60分鐘(MET 3.5)即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗(約220大卡);如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲(MET 5.8)60分鐘,則可累積等同競速單車(MET 12)30分鐘(卡路里消耗(約378大卡);如果把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿,調整成固定的飛盤或丟接球活動(MET 4) 60分鐘,更可累積等同籃球運動30分鐘(MET 8) 的卡路里消耗(約252大卡)。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日健身族」。

微運動代謝吃進口的熱量,避免囤脂!

專家:高纖豆漿+香蕉地瓜,飲食輔助讓日常微運動效果加乘

 

 

讓你沒藉口不做家事的「日常微運動」好處多多,但楊承樺營養師也提醒,做為健康生活的第一步,日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。營養師強調,微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人,建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

 

同時除了每天的「日常微運動」,運動營養師楊承樺更建議,規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處,因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。

 

常見日常微運動vs真運動 MET對照表

 

 

營養師的清晨微運動菜單 (每天1小時晨間微運動+營養收操計畫)

 

姊妹淘編輯部
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