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跟脂肪分手吧!穆熙妍傳授3招「燃脂運動」,練出緊實大腿+腹肌

圖/穆熙妍微博、IG@(crystalpancake)

 

穆熙妍外型亮眼,文筆也很好,她總是用溫暖又柔軟的筆觸感動讀者,注重身體管理的她分享日常的燃脂運動,這3招一點也不難,人人都能做到,才發現原來女神的腹肌、S曲線就是這樣練出來的!

 

 

1.跑步

 

她表示要燃脂就要先提高心肺運動,也就是做有氧運動,例如游泳、跑步、騎自行車、跳繩,這些運動都能利用體內的肝醣及脂肪轉換提供能量,可以說是脂肪殺手。

 

 

穆熙妍最常做的就是跑步和跳繩,她建議跑步通常要跑30~40分鐘效果最好,就算不足30分鐘,脂肪也會利用到,只要心率達標,運動開始的第一分鐘就會燃脂,只是比例的問題而已,因此她在重訓前都會先跑個15~20分鐘步。

 

還有一個更燃脂的方法,就是「間歇跑」,她分享「間歇跑」其實就是一會快一會慢的訓練方法,通過設定時間,衝刺1分鐘或者40秒,再慢走20到30秒喘氣;然後再衝刺1分鐘或者40秒,再慢走20到30秒,以此迴圈。根據個人能力,每次鍛煉設定在20分鐘到30分鐘。

 

 

每次跑的時候要用盡全力,跑步的時候要衝刺,不能說話、不能刷劇,用科學的方法來說,就是要是達到你最大心率的80%左右。

 

2.波比跳

 

這算是無氧運動的一種,也是做肌力訓練很好的動作。

 

波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動。

 

她示範了動作解析

 

 

1. 保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

2. 下蹲,雙手撐地

3. 雙腳往後跳,讓身體呈現俯臥撐的姿勢

 

4. 做一下伏地挺身(進階動作)

5. 伏臥撐之後,連帶跳起

6. 回復到原地站姿的姿勢

7. 往上跳一下

 

她提醒做俯臥撐時,背要挺直,不要拱背,臀部別太下沉,她一次12~15下為一組,休息1分鐘後,再做一組,一共3組。

3.TABATA 高強度間歇運動

 

跟波比跳的概念有點類似,也是一個很好的燃脂運動,更進階、更全面。

 

 

她主要做的是:

 

1. 開合跳,開合跳就是儘量的快速跳,手直接要打直,最好能在頭頂上拍到手再回來。

 

2. 手碰膝蓋,上半身要打直,大腿儘量垂直往上抬,膝蓋約到胸口的位置,用膝蓋去碰到手掌。

 

3. 弓箭步後蹲,記得兩腳的腳尖要朝前,膝蓋下蹲到約地面水平的位置,後腳不需要往後跨得太遠,大約讓下伸的位置成兩個90度即可。

 

4. 跪姿伏臥撐,手掌的位置約放在胸口附近,手肘往身體貼近,下去時,手肘往後開45度角,慢慢的往下,儘量讓胸口貼近地板跟地面平行。注意臀部不要翹起,也不要拱背,核心有意識保持繃緊。

 

 

她表示一開始可以做1組試試,覺得還可以休息1~2分鐘再做一組,一套是3組,每個組間只休息1分鐘。

 

 

雖然只有短短4分鐘,但它可以利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,將你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,是一般有氧運動無法達成這樣的效果。

 

看完穆熙妍日常3招燃脂運動,是不是也躍躍欲試呢?不需要特別的器材,只要有毅力及堅持,就能有效率地燃脂,離完美曲線就不遠拉!

姊妹淘編輯 諾拉

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