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【健身教練解惑】開始做訓練前可以學的3個暖身動作

跑步後身體已經熱了,可以直接開始訓練嗎?

身體雖然熱了,但只是單純提高肌肉溫度,並沒有讓身體準備好接下來的訓練哦!

用更專業的角度來看,我們必須依據主要訓練的項目來準備暖身的動作。

每個人的熱身不盡相同,會依據個人的健身水平和當次的訓練目的而有所區別,以下我們提供三個熱身指南步驟給大家參考:

一、軟組織(肌肉)放鬆
使用『滾筒』按摩肌肉,進行肌肉的舒緩,可以有效軟化沾黏的軟組織,並且增加局部肌肉血液以及刺激筋膜神經組織,提升肌肉溫度,讓肌肉有較好的彈性做活動。
 

二、動態伸展
利用動態的伸展方式做全身性主要大肌群的伸展,都以多關節多伸展動作組合在一起,可以增加關節活動度與柔軟度,提高肌肉溫度已準備好接下來的訓練。

1.全世界最好的伸展(3-5次/每邊)
2.弓步行走(5-8次/每邊)
3.抬膝走(3-5次/每邊)
4.股四頭肌行走伸展(3-5次/每邊)
5.毛毛蟲(5次)
 

三、練習組(暖身組)
先以較低強度的負重做練習,同時讓身體練習動作模式,讓肌肉記憶(又稱神經肌肉適應),好讓身體做更高強度的訓練。
 

最後要告訴大家,暖身的方式有非常多種,每個人的身體狀況也都不同,都應該要試著知道自己的體況與訓練目的,用最合適自己的暖身方式來幫助自己完成訓練。

 

本文出自BEYOND FITNESS