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蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的簡易手臂操

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文/楊昕諭

雙臂左右畫圈圈

蘋果大小:中型或小型2顆

練習次數:前後各轉20圈×5回,每回中間休息15秒

Step 1

一手一蘋果,雙臂左右平舉

雙膝併攏,挺胸收腹坐滿椅子,挺背輕靠椅背。雙手各拿一顆蘋果,彎折手腕、手掌翹起,向兩側平舉齊肩高。吸氣。

Step 2

雙臂向前畫圈

慢慢吐氣,上臂帶動雙手向前畫圈圈。連畫20圈,每畫一圈,配合呼吸去吐回吸。

Point掌根翹起,整隻手往前轉畫圈,不是只轉動手腕。

小霓口訣!   手臂小轉圈~

這個動作也是一手拿一個蘋果,但可選小一點、好握的蘋果,兩手張開,以肩膀為圓心手臂往前、往後轉圈,結實臂肌,並且能活化肩頸。它需要肌耐力,且配合吸氣、吐氣順暢,手容易痠者,可先做少一點次數,或畫小一點的圈。

Step 3

雙臂向後畫圈

慢慢吐氣,換上臂帶動雙手向後畫圈,連畫20圈。無法忍受者,可先從10圈開始做。

Point想像以肩關節為圓心轉動手臂,手臂都保持伸直。

06手臂蘋果操

纖長手臂‧終結副乳、腋下和肩胛贅肉

雙臂上舉後抬

蘋果大小        中型或小型1顆

練習次數        20次×5回,每回中間休息15秒

Step 1

雙手拿蘋果向上伸

盤坐,挺胸收腹,保持臉看前方。雙手合拿一蘋果上舉到頭頂,吸氣,向上延伸。

Point從腋窩關節到手上的蘋果都要向上延伸。

小霓口訣!   美美的長臂猿!

很多姐妹練手臂只針對上臂肌和三角肌,卻忽略了腋肉和副乳,這個簡單的雙手後擺伸展,能速瘦全手到腋窩這健美要塞。動作不只是上舉,要從腋窩關節到十根手指都出力向上伸,拉伸肌肉並感覺變溫熱,能感覺到燃脂效果好明顯!

Step 2

雙手向後伸

慢慢吐氣,雙手蘋果向後拉伸到可忍受的極限,維持片刻。吸氣,雙手回位,再重覆動作。

Point從腋窩關節到手上的蘋果都向後延伸。

Point保持頭正視平、上身不動。

NG

不可低頭或仰頭,身體挺直臉看前方

動作過程都要保持臉看前方。尤其手後伸時不可低頭,以免拉傷後頸;也不可仰頭,會沒有延伸臂肌的效果。

本文出自《5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」!》蘋果屋出版

【看更多請到博客來】

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