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健身必看!這五種錯誤訓練可能讓你的肌肉白練

圖/shutterstock




現代人因為生活上的便利跟飲食不控制以及不良的姿勢習慣,造成體態上的肥胖跟身體失去原本應有的肌力,所以人們會為了改變現狀而去訓練,但是當你很積極的去實行一個改變自己的訓練計畫,不論訓練內容是什麼,都是可以輕鬆去執行的,不過在訓練前有幾點常見的錯誤要注意:

1.不適當的形式 (Improper Form)
在開始任何重量訓練前要先了解到適合你的重量與正確的技術。根據訓練情況找到符合你能力的重量去刺激肌纖維。使用不適當重量跟技術是不太會有刺激效用的,會導致肌肉成長速度較慢且沒有效率,也可能傷害到自己,並且不當技術跟重量是重量訓練傷害最常見的原因之一。若你提升重量時發現自己姿勢跟技術偏差時,降低重量吧,保持適當的姿勢,進而達到訓練目的。

2.過度訓練 (Overtraining)
運動和重量訓練會造骨骼肌的損傷,它釋放出的各種信號是由肌肉損傷的細胞所反應。這種現象在訓練過程中對肌肉發展是必要的,但若恢復時間太短會導致過度訓練的情形。過度訓練會產生發炎狀況,也因此可能導致肌肉疲勞、肌肉蛋白流失、肌肉量減少、降低肌肉功能、對運動失去興趣、運動表現下降、情緒不穩或睡眠不好等。所以建議一個禮拜休息一至兩天來避免發生過度訓練的情況。

3.缺乏睡眠 (Lack of Sleep)
生長激素在第一個睡眠週期時,其中一半會達到每日的最大量。然而,缺乏睡眠的人,在睡眠中的生長激素相對產生較小。缺乏睡眠也會降低葡萄糖代謝,因而導致胰島素抗阻和脂肪的累積。為了你的訓練目標,盡可能避免受到這些因素影響,建議每天晚上至少有充足睡眠達八小時左右。

4.不吃蔬菜 (No Vegetables)
當你改變飲食去促進肌肉生長,只增加你的蛋白質是不夠的。有些健身愛好者往往忽視蔬菜的重要性。雖然較高的蛋白質和碳水化合物的攝取對於肌肉成長是非常重要,但蔬菜也提供必需的礦物質和身體所需的營養成分,可以促進脂肪消耗、幫助肌肉恢復和肌肉的生長。

5.沒有攝取足夠的熱量 (Not Enough Calories)
吃的太少是飲食計劃中最大的問題之一。當你用極少量的進食方式來減重時,同時減去的是你的肌肉和脂肪。如果要減少脂肪和增加肌肉,必須先知道你的基礎代謝率(BMR)或身體在沒有活動時所消耗的熱量。接下來,根據你的身體活動和運動目標來調整飲食。雖然每天的熱量攝入很重要,但是食品質量更為重要,所以你的飲食應來自真實的食物,有助於肌肉生長和脂肪的損失,如瘦肉蛋白、複合碳水化合物、健康的脂肪、水果和蔬菜等。

避免以上錯誤,讓你更有效率的促進肌肉生長和肌肉的恢復,並減少脂肪,然而,並不是只有這些單一的錯誤!因此,努力找尋新的訓練和飲食策略或者是詢問有經驗的教練,盡可能的發揮自己的潛能,成為更好的你。


本文出自beyond-fitness