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藝人時下愛用的7種減重飲食,真的能有效降下體重嗎?

文/ 白小良

 

大多數時尚飲食是為塑造明星並創造商業利益,並無健全的科學證據。

 

原來如此:

 

時尚飲食起源於一九三○年代,是通過不健康和不均衡的飲食型態,以不需運動,即可減輕體重或達到其他健康益處為目的。時尚飲食宣稱可以燃燒體脂肪,事實上減掉的體重來自流失的水分及肌肉重量。經常用名人代言宣傳的時尚飲食,為銷售相關產品、書籍和演講,或為被稱為「大師」的創業者帶來巨額收入,營銷或陳述上常誇大其辭,科學證據基礎並不健全。以下是各種時下流行的減重飲食的宣傳重點:

 

1.生酮飲食

 

在短時間內經由改變身體代謝途徑來減輕體重。通過降低體內胰島素濃度,並將體內主要能量來源從醣轉換為酮,而誘導不同的代謝途徑。不同於阿特金斯吃肉飲食或其他低醣飲食,生酮飲食的醣攝取量,並不會逐步增加,以確保生理代謝停留在酮症狀態中。典型的生酮飲食,醣的總攝取量通常少於三十公克,或僅有總熱量的五%。

 

即使生酮飲食沒有刻意限制熱量,但酮的存在會抑制食慾,而減少熱量的攝取。針對十三個研究的大量數據加以分析,發現生酮飲食雖可減少體重和體脂肪,且減少因超重或肥胖者引發的發炎症和疾病危險因素指標,但隱藏的健康危機絕不可忽視。

 

2.脂肪炸彈減肥法

 

加強攝取蛋白質、堅果和堅果醬、以及一些天然的醣類。這種飲食法讓人有飽足感,容許攝取少量醣類,但仍然是低醣、高蛋白和高油脂飲食。脂肪炸彈減肥法會對人體造成的影響和其他時尚減肥飲食大同小異,在短期內雖然可有效減輕體重,但長期來看,復重、體脂肪增加的機率很高。

 

3.減醣飲食

 

低醣飲食的重點是增加蛋白質的攝取,包括肉類、家禽、魚和蛋以及一些非澱粉類蔬菜;通常排除或限制大多數的穀物、豆類、水果、麵包、糖果、義大利麵和澱粉類蔬菜,有時還包括堅果和種子。

 

典型的低醣飲食並沒有特別限定醣攝取量,其範圍為二十~六十公克,某些低醣飲食計畫允許攝取少量水果、蔬菜、和全穀物。然而,突然大幅度減少攝取醣類,可能會出現某些暫時性影響健康的症狀,包括頭痛、口臭、虛弱、肌肉痙攣、疲勞、紅疹、便祕或腹瀉。

 

4.新陳代謝飲食

 

從新陳代謝角度加以操作,輪替高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食,來「混淆」身體的新陳代謝,達到高速的減肥效果。

5.辟穀減肥法

 

斷穀三天以上稱為辟穀,在斷穀期間,完全不吃米飯、麵食等穀類雜糧,但可適量攝取植物性食物如水果和蔬菜,以不感到口渴和飢餓為主,忌吃到飽。這種飲食法宣稱通過辟穀,能清除由飲食進入身體而造成和遺留的毒素,通過自身能量消耗來維持正常的生命活動,可以消耗體內脂肪和重新調節、增強生理功能。目前沒有科學研究證據證明其宣稱。

 

6.輕斷食

 

輕斷食或稱隔日禁食,又稱五比二飲食,是源自於英國的「隔日間歇性斷食法」,原理為一星期中選擇不連續兩天,嚴格控制熱量攝取在五百~六百卡,而其他五天則為正常飲食。媒體宣稱,實踐輕斷食可藉由整體熱量攝取不足,達到減肥效果,而且斷食可排出體內毒素、老舊細胞。然而根據研究,比起均衡飲食,輕斷食不見得能減輕更多的體重,且輕斷食並不能達到排毒的功效。

 

7.防彈咖啡

 

原理和「生酮飲食」非常接近,限制醣的攝取以減輕體重。用特製的咖啡作為早餐,調配方法為:在一杯二百四十CC有機黑咖啡中,加上一到二湯匙的無鹽牧草飼育奶油,與一到二茶匙的中鏈三酸甘油酯或有機椰子油,接著放入果汁機攪打成拿鐵狀。或在一杯黑咖啡內,加入一湯匙奶油和一湯匙椰子油攪拌。

 

以上各種時尚飲食法,經常排除某些提供身體主要營養素的食物,可能導致脫水、虛弱、疲勞、噁心、頭痛、便祕,以及維生素和礦物質攝取不足等症狀。

 

九十八%試圖減輕體重者在五年內會有體重回增現象。在飲食計畫結束後,容易恢復舊有飲食習慣,因此減重效果無法持續;而且強制限制某些食物,反而有可能會導致暴飲暴食。

 

跟著營養專家這麼做:

 

無論想嘗試生酮飲食、脂肪炸彈減肥法等時尚減肥法,都需要由醫師檢查個人的健康狀況和正在服用的藥物,以確定某種減重飲食法,是否真的適合自己,再由營養師指導進行。

 

在實行任何時尚減肥法之前,必須認清快速減重是無法長期持續。當重新回到正常飲食時,體重必會反彈。聲稱不需要運動就能減輕體重的減肥法,對於整體健康而言,絶對不是最好的,甚至有害。

 

健康且效果長久的減重方式,需遵行以下四點原則:1減少食物攝取量、2多喝水、3多運動、4多吃蔬菜水果和加工少、能看到原形的食物。依據此飲食原則減重,不但可以明顯減輕體重,甚至能有效預防許多慢性疾病,如心臟血管疾病、某些癌症、糖尿病、中風、骨質疏鬆症等。

 

本文出自《別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?》時報出版

 

 

 

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2018/07/15(日) 14:30

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