文／ 健美女大生
很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」，而是「不知道自己的姿勢錯了」，或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢並沒有不同」，但事實上不是。
所謂的錯誤姿勢，指的是讓某些關節承受了預期外的力。前面我有提到，每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣，因此，「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」。為什麼說是「預期外的力」？做重量訓練本身就是讓身體承受外力。姿勢正確時，這些外力多數由肌肉吸收，達到訓練肌肉的目的；一旦姿勢不對，這些外力（甚至不用加外力，只有徒手）會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等），增加意外的風險。如果可以避開這些意外，就能確保訓練安全有效，而且持續練習下去。
本著「越靠近地板的關節，對動作的影響越大」、「地基打好，往上的結構才會穩」的核心觀念，我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法：
腳掌往內（旋內）
在剛開始學深蹲時很常見，特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題，但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側，間接提高兩膝蓋往內夾的機率，造成膝蓋的額外負擔。
檢查姿勢的方法：做深蹲時，注意腳踝是否保持中立，特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足（請見下一點），容易在蹲到較低位置時腳掌旋內。不必一次蹲到底，仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時，開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩，就先在這個動作範圍內練習，讓關節與肌肉漸漸適應與改善。
腳踝活動度不足
下蹲時，小腿會靠近腳背，這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板，膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分）。有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃、腳踝舊傷未好等原因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去，導致身體往後坐，或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。
通常姿勢還不熟的人，身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續，而是會自動選擇一條「比較好走的路」，想辦法完成你一開始給它的指令。這種情況稱為代償。如果你的腳踝很緊，典型的代償有3種：
→膝蓋往內夾
→屁股更往後推，身體更往前趴，容易造成脊椎彎曲
→若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定，覺得快要一屁股跌坐到地上
足背屈不足的蹲法
足背屈不足：為了保持重心，人往前彎
檢查姿勢的方法：有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練：
1 不要蹲太低。通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底。但沒有關係，就先以「保持正確姿勢」為最主。多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
2 高腳杯深蹲（參閱動作章節）。這個動作的重量放在身體前面，腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈，上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
3 站距寬一點。站距寬，蹲下就不需要很大的足背屈，可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。
4 做弓箭步（參閱動作章節）。弓箭步完全不會挑戰到腳踝的活動度，也是訓練腿與臀的好選擇。
膝蓋往內夾
膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾，是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題，請按照以下的流程修正：
1. 確認是否是腳踝與腳掌的問題？
→是 照前述做法解決
→否 2. 專心做全程，是否還會夾？ →否 你只是跟動作不熟
→是 3. 重量減輕是否會夾？→否 目前重量太重
→是 4. 再次減輕重量，還是會夾？→否↑
→已徒手 5. 減少動作範圍（半蹲），直到全程可以保持正確姿勢
膝蓋內夾除錯流程
脊椎前彎
深蹲時脊椎容易往前彎曲的人，除了要把姿勢練熟以外，可以選擇較寬的站距。這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小，打直脊椎需要出的力量變少。特別是針對淺蹲沒問題，蹲到大腿接近與地面平行後，脊椎才開始彎曲的人，寬站姿是較好的選擇。
寬站距
上半身較直，背部肌群減少出力
本文出自《健身從深蹲開始》商周出版
