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淘美麗

不知道自己做錯了?深蹲常見的錯誤姿勢

文/ 健美女大生

 

很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」,而是「不知道自己的姿勢錯了」,或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢並沒有不同」,但事實上不是。

 

所謂的錯誤姿勢,指的是讓某些關節承受了預期外的力。前面我有提到,每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣,因此,「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」。為什麼說是「預期外的力」?做重量訓練本身就是讓身體承受外力。姿勢正確時,這些外力多數由肌肉吸收,達到訓練肌肉的目的;一旦姿勢不對,這些外力(甚至不用加外力,只有徒手)會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受(例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等),增加意外的風險。如果可以避開這些意外,就能確保訓練安全有效,而且持續練習下去。

 

 

本著「越靠近地板的關節,對動作的影響越大」、「地基打好,往上的結構才會穩」的核心觀念,我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法:

 

腳掌往內(旋內)

在剛開始學深蹲時很常見,特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題,但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側,間接提高兩膝蓋往內夾的機率,造成膝蓋的額外負擔。

 

檢查姿勢的方法:做深蹲時,注意腳踝是否保持中立,特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足(請見下一點),容易在蹲到較低位置時腳掌旋內。不必一次蹲到底,仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時,開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩,就先在這個動作範圍內練習,讓關節與肌肉漸漸適應與改善。

腳踝活動度不足

下蹲時,小腿會靠近腳背,這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩,當腳掌踩穩地板,膝蓋沿著腳尖往前推時,足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點(大約5公分)。有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃、腳踝舊傷未好等原因,能做到的足背屈角度不大,深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去,導致身體往後坐,或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。

 

通常姿勢還不熟的人,身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續,而是會自動選擇一條「比較好走的路」,想辦法完成你一開始給它的指令。這種情況稱為代償。如果你的腳踝很緊,典型的代償有3種:

 

→膝蓋往內夾

→屁股更往後推,身體更往前趴,容易造成脊椎彎曲

→若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定,覺得快要一屁股跌坐到地上

 

 

足背屈不足的蹲法

 

 

足背屈不足:為了保持重心,人往前彎

 

檢查姿勢的方法:有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練:

1 不要蹲太低。通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底。但沒有關係,就先以「保持正確姿勢」為最主。多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。

2 高腳杯深蹲(參閱動作章節)。這個動作的重量放在身體前面,腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈,上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。

3 站距寬一點。站距寬,蹲下就不需要很大的足背屈,可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。

4 做弓箭步(參閱動作章節)。弓箭步完全不會挑戰到腳踝的活動度,也是訓練腿與臀的好選擇。

膝蓋往內夾

膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾,是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題,請按照以下的流程修正:

 

1. 確認是否是腳踝與腳掌的問題?

→是  照前述做法解決

→否  2. 專心做全程,是否還會夾? →否  你只是跟動作不熟

               →是  3. 重量減輕是否會夾?→否  目前重量太重

                       →是  4. 再次減輕重量,還是會夾?→否↑

                                 →已徒手  5. 減少動作範圍(半蹲),直到全程可以保持正確姿勢

 

膝蓋內夾除錯流程

脊椎前彎

深蹲時脊椎容易往前彎曲的人,除了要把姿勢練熟以外,可以選擇較寬的站距。這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小,打直脊椎需要出的力量變少。特別是針對淺蹲沒問題,蹲到大腿接近與地面平行後,脊椎才開始彎曲的人,寬站姿是較好的選擇。

 

 

寬站距

 

 

上半身較直,背部肌群減少出力

 

本文出自《健身從深蹲開始》商周出版

 

 

 

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