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難怪減肥會卡關!破解讓體重停滯不降的三大營養盲點

圖/利眾公關



迎接盛夏,女孩們努力運動希望展露最完美的身型,但妳是否也有過這樣的疑問:「明明持續運動,為什麼體重就是停在某個關卡?」、「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」,這些困擾女孩們的運動「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」難道真的無法突破?


運動營養師楊承樺提醒,相較專業的重度運動族,大多數女孩屬於輕運動族群,偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧運動,卻缺乏肌力訓練的輔助,加上飲食上僅追求低卡低熱量,反而容易導致雖然運動了卻達不到預期外觀線條改善效果的狀況。營養師提醒,如同運動前後必要的暖身與收操動作,其實女孩們只要簡單透過高纖豆漿等飲食的營養特性搭配運動方式的微調,就能提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。


這樣做  難怪妳的運動成效會卡關!

光是增強運動才不夠  女性輕運動效果停滯三大營養盲點全面破解

「運動減重效果停滯,一定是因為我動得不夠多不夠激烈?」多數輕運動民眾面對運動停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點。楊承樺營養師提醒,想達成運動的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。營養師更進一步點出導致輕度運動族效果停滯期的三大營養盲點


盲點一:運動方式偏誤 重有氧輕重訓 基礎代謝難提升

一般女性偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈,或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動,頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

 

盲點二:副作用當有效 運動習慣三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒,痠痛疲勞≠有效運動,可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現! 比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能,更能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

盲點三:未搭配運動飲食 運動難有減脂效果

「最近運動有消耗熱量,多吃一點點沒關係吧!」改善身形線條創造美好體態是許多女孩運動的目標,但光靠運動可不夠,營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至誤以為運動後不吃瘦更快卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低,肌肉線條也會較不明顯,甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。建議輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。




打破運動停滯期  女孩必看高纖豆漿「Non Stop減重法」

楊承樺營養師強調,透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配,進行運動前後進行營養的營養暖身與收操,是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵,並進一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。營養師指出,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:1.強化運動增肌減脂效果、2.預防/緩和運動傷害原則、3. 增加飽足避免過量攝食。而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿,因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。


營養師說明,首先,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。


進階版:6大熱門輕運動 高纖營養暖身+收操餐一次筆記

想讓運動效果更好,除了高纖豆漿之外,楊承樺營養師更提出針對時下最夯的6大熱門輕運動的升級版暖身+收操餐組合建議。營養師表示,不同的運動類型/強度,有各自常見運動需求或困擾,需要不同的營養補充策略,才能有效突破停滯期困境。


瑜珈族的悅性收操餐

伸展運動(身心靈的平衡與更好的柔軟度)

無糖高纖豆漿搭

1.含色胺酸,幫助大腦合成血清素,讓心情愉悅舒緩壓力的香蕉

2.營養元素多元、營養密度高的奇異果

 

慢跑族/單車族的「鬆」軟Q收操餐

中強度有氧(強化肌耐力降低肌肉痠痛)

低糖高纖豆漿搭

1 香蕉、涼麵、穀物棒等醣類,蛋白質與醣類的組合,能補充能量消耗,促進肌肉 修復

2.含Omega3可抑制前列腺素、減輕發炎症狀的鯖魚、鮭魚

 

游泳族的能量回復收操餐

中等強度有氧(快速補充能量  兼顧心血管健康)

低糖高纖豆漿搭

1.含醣類/澱粉質能提供運動能量的吐司、飯糰

2.含類黃酮,能抗氧化、降低心血管疾病風險的黑巧克力與紅/紫色蔬果

 

爬山族的體力增補收操餐

中低強度耐力運動(延長體能耐力)

無糖高纖豆漿搭

含低GI澱粉,能持續提供運動能量維持血糖的香蕉、燕麥穀片

 

健身族的健美上鏡收操餐

中高強度重訓(肌肉線條更完美)

低糖高纖豆漿搭

1. 幫助增肌的水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質

2.含纖維與非精緻澱粉,能提供低熱量飽足感的地瓜

姊妹淘編輯部
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