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淘美麗

聽說用肌肉訓練能減肥,真的嗎?

文/比嘉一雄


長肌肉的話代謝就會上升

 

減重瘦身的關鍵,取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢,將成為瘦身重點。 

 

單純的思考的話,如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話,就會瘦了。但是,即使因飲食限制而瘦下來,也一定會復胖。這是因為不吃飯的話,身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。

 

那麼,所謂能量代謝到底是什麼呢?

 

我們的身體,不只是在活動的時候,就連安靜不動的時候,也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事,就稱為能量代謝。

 

安靜不動的狀態,雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上,但是由肌肉(骨骼肌)所使用的代謝率比例因為大約占了25%,所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話,代謝也會下降,就是這個原因。

 

另一方面,藉由訓練而增長肌肉的話,安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話,那麼即使不做激烈的運動,消耗的卡路里也會自然的增加,所以,當然就變得容易瘦下來了。

 

為了打造出能效率良好地消耗能量的身體,適度的長肌肉是有必要的。

 

比嘉式自重肌肉訓練

2個月的肌肉訓練,代謝就會上升!

 

2個月的肌肉訓練增加7%的代謝的時候

代謝(安靜時)是150kcal/日UP

 

20分鐘的消耗卡路里

(20~30幾歲的女性的一般性數值)

 

安靜時 …………… 20kcal

步行 ………………… 50kcal

慢跑 ……………… 150kcal

慢跑(快)……… 170kcal

騎自行車 ………… 80kcal

 

有氧運動(像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動)會把脂肪當成主要的能量來源。不過,消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉,讓代謝(安靜時)提高,可以說這樣效率會更好。

在身體的各組織能量消耗的比例

(安靜時代謝)

 

骨骼肌 ………… 25%

臟器 …………… 70%

消化器官 …… 30%

大腦 …………… 18%

心臟 …………… 16%

腎臟 …………… 6%

其他 …………… 5%

 

保持安靜的狀態時,大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉(骨骼肌)的代謝量大約25%,絕對不算少,如果肌肉量增加,全身的能量代謝量也會增加。

 

HIGA’s Comments

150kcal的能量的量,相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做,就能自動消耗這個運動量的能量的身體,不是很棒嗎?

序章 在開始訓練前要先了解的肌肉訓練效果

 

正因為是女性,所以,很適合肌肉訓練!不管是對塑身或是抗老化

 

藉由一邊把意識完全集中於在意部位、一邊運動,就能鍛練到目標部位的肌肉,也是肌肉訓練才能辦到的事。

 

按照原訂目標而長出肌肉的身體,還能產生凹凸有致的曲線。如果增加了支撐胸部的肌肉,胸部就會上挺,屁股長出肌肉的話,就會緊實,位置也會往上提高。

 

不會在多餘的地方長出肌肉、能漸漸打造出理想的身體線條的唯一方法,就是肌肉訓練。調整身體的形狀,也是只用飲食限制或有氧運動的減重法無法實現的事。

 

再加上,肌肉訓練容易讓人誤以為沒有減少脂肪的效果,但事實上並非如此。

 

身體要把脂肪當成能量來使用,必需要有「分解」、「搬運」、「燃燒」的3個過程,但是在慢跑等有氧運動中,因為沒有經過一定的時間, 脂肪就不會開始「分解」。不過,進行肌肉訓練的話,脂肪馬上就會開始進行「分解」。而且,被分解的物質,會在肌肉細胞內被「搬運」,在那裡就被當成能量來利用,也就是被「燃燒」了。

 

換言之,肌肉訓練不但會讓脂肪快速的燃燒,還能緊實目標的部位,是非常划算且有效率的訓練。

 

本文出自《我的第一本自重訓練書:125分鐘,1個月-9kg!專為女性設計的肌力訓練》瑞麗美人國際媒體出版

 

 

 

 

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