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淘美麗

花太多時間在健身房反而沒用?12個阻礙肌肉生長的錯誤訓練觀念

圖/shutterstock




1.你複製或學習其他人的運動方式
現在網路發達許多人會從YOUTUBE學習模仿一些網路名人所上傳的運動影片,但真的適合你嗎?他們做的是正確的嗎?與其自己亂練達不到自己想要的目標甚至讓自己受傷不如花點錢請一個(專業的)教練指導,直到你的姿勢動作完全正確為止。

2.你使用的重量太重,動作反覆速度太快
開始訓練計劃沒有充足的暖身或進展的太快太重非常容易導致你受傷及中斷你的訓練計劃。
進行一次徹底充足的熱身,你會更容易使用正確的肌群在你的訓練上; 舉例來說,如果你將用槓鈴做臥推你應該先用空槓當暖身讓所要訓練的肌群先熱開而不是直接加重量。”為了讓你能進步更多,善用2-2原則:不要任意增加重量,直到你能在連續2次的訓練中做的反覆次數比上一次多2次甚至更多,例如,上週訓練是做4組每組12次反覆,而下週你很容易做到4組每組14次反覆甚至更多,這樣你就能增加重量以獲得更多的訓練效果。


3.你花費太多時間用有氧運動減重而忽略了阻力重量訓練的重要性
跑步或滑步機的確是一個適合初學者的訓練機器,但花了幾個小時你的心肺功能有變好嗎?有成功減重嗎?
有氧運動對一些久坐不運動的人的確是好的,然而增加阻力訓練將增加你每天24小時的代謝率及熱量消耗,更重要的是阻力重量訓練搭配有氧運動將大大提高你的熱量燃燒,達到事半功倍的效果


4.你在訓練過後攝取過多的熱量
在一個辛苦的訓練後很容易吃著方便且隨手可得的食物,但這樣就完全浪費你先前的努力訓練了。很多人常在非訓練期間吃下過多的熱量,因為很多人在訓練後覺得更容易餓了。其實可以在訓練後的30~45分鐘內補充少量的碳水化合物及蛋白質,而非訓練期間可以多食用蔬菜及瘦肉蛋白質,可以降低你的飢餓感。



5.你空腹運動
空腹運動不僅不能燃燒更多的脂肪,它更可能會中斷你的訓練。訓練前吃點食物能提供你訓練中的能量,就好像你的車快沒油了,它就無法再跑更遠,同樣的你的身體需要燃料,所以訓練前請記得吃點食物,像是香蕉.燕麥棒.蛋白棒.花生醬餅乾等等。


6.你做過多的捲腹訓練
你花了數十分鐘或數小時一直在做捲腹運動想減掉腹部脂肪那是不可能的。想要有令人羨慕的洗衣板腹肌首先你必須降低你的體脂肪及鍛練你的核心肌群,例如包括了-腹直肌.腹斜肌.腹橫肌等等,最重要的是必須控制好你的體脂肪加上訓練就會有人人稱羨的洗衣板等級腹肌了。


7.你花太多時間在健身房
一個好的訓練是不需要在健身房裡耗掉好幾個小時的。你必須知道你的訓練強度以及休息時間,而不是休息時拼命拍照打卡玩手機,控制好你的休息時間在有限的時間裡產生最大的訓練效益。


8.你一直做著不用思考的訓練
你可以重複做著你熟悉習慣的動作及重量不去做些改變,但有天你的身體會適應,然而就會減少訓練效果。通常你可以做些改變或許可以增加負重改變方向或做些增強式的訓練,給身體不一樣的刺激。

9.你希望每次訓練後都感到痠痛
訓練後的肌肉纖維受到破壞就會產生遲發性肌肉痠痛,遲發性肌肉痠痛(DOMS)通常發生在訓練後24至48小時, 尤其是訓練的新手,或者你增加了你的訓練強度,但在訓練後感到痠痛並不是一個訓練成功的指標,可惜的是很多教練都會利用這點去測試訓練的效益。

10.你會依賴有氧機器上的數據告訴你燃燒了多少卡路里
有可能你在一台滑步機上運動了一小時上面的監測器告訴你已經燃燒了500卡,但它可能產生誤導。每個人的體型.身高.體重.耗氧量.代謝率都不一樣,熱量消耗當然也不一樣,如果需要更準確的評估需要更專業的設備來做檢測。


11.你通常以名人代言的訓練中心為挑選標準
常常有些名人代言的運動中心牆上貼了許多好身材的明星藝人照片,很多人都以為在同一個訓練中心運動就可以變得跟他們一樣,但你不知道他們也許花費了許多時間或金錢請專業的教練嚴格監控下訓練而來的,並不是你以為在那裡運動就一定會變得跟他們一樣。

12.你期待有立即見效的成果
訓練成果並不會在短時間內發生。神經系統及生理系統必需經過長時間不斷的刺激而產生適應,這可能花費幾個月甚至幾年,在這過程中你的身體才會變的更強壯,不是幾天內就能達到目標,所以規律的訓練才是通往成功唯一的路。


以上是被歸類出來最常見的錯誤訓練觀念,你(妳)的運動訓練觀念中是否也存在著上述12點中的某幾點呢?趕緊做些修正或找個專業合格的教練進行訓練,不要讓錯誤的觀念阻礙你,甚至拉長你達到運動訓練成果的時間。


本文出自beyond-fitness