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運動狂魔!陳意涵靠跑步體脂肪只有10%,原來秘訣是…

文/黃曼瑩


媒體曾經報導女藝人陳意涵是一個運動狂魔,平時愛跑步的她,體重45公斤,體脂肪竟只有10.7%!其實,一流馬拉松選手的體脂肪幾乎都不到10%。至於一般人跑步該如何降低體脂肪,日本知名跑步教練將告訴大家其中的秘訣。

 

 

馬拉松選手調降體脂肪 比賽爭取好成績

有的人跑步為減肥,有的人則是為了更精實增重,無論是哪一種目的,運動都需要給身體提供足夠的燃料,也就是要有足夠的營養,才能讓身體正常運轉,達到強身健體的終極目標。尤其是馬拉松選手在比賽中,想要達成目標,必得將體脂肪適度的降低到一定標準。但是,馬拉松跑者一般來說很會吃,因為馬拉松訓練會消耗非常多的能量。對於習慣跑步,或是馬拉松選手來說,應該怎麼吃,才不會累積體脂肪?

 

在日本曾經指導過許多馬拉松頂尖選手,目前教導一般市民跑者的慢跑教練川越學,在其新書《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》中提到,一般市民跑者想將馬拉松當作維持健康的養生運動,進而享受跑步的樂趣,首先就必須牢記3大基本的營養觀念:

 

【跑者必備3大基本營養觀念】

1.可轉換成能量的營養素:指像醣類(碳水化合物)和脂肪是能量營養素。以米飯為主食的日本人,能量營養素的來源多為醣類,據說這樣的飲食方式非常適合馬拉松跑者。但現在日本人的飲食愈來愈歐美化,脂肪的比例愈來愈高,這樣的飲食方式其實並不好,應該要盡量多攝取可以轉換成能量的醣類食物,避免過度攝取油脂含量高的食物或零食。

 

對於習慣跑步,或是馬拉松選手來說,應該怎麼吃,才不會累積體脂肪,是很重要的。

 
對於習慣跑步,或是馬拉松選手來說,應該怎麼吃,才不會累積體脂肪,是很重要的。

2.打造強健身體的營養素蛋白質是打造肌肉、血液、骨骼等強健身體所不可或缺的營養素。每天要確實攝取魚、肉、蛋、乳製品等食物。骨骼需要的鈣質、紅血球需要的鐵質,以及部分礦物質都是打造強健身體所必需的營養素。

 

3.與身體機能相關的營養素:指維生素及礦物質。一般來說,跑者容易流汗,不少維生素和礦物質會隨汗水一起排出,所以更要積極補充,蔬菜和水果都是維生素和礦物質的主要供給來源。

 

建議,要均勻攝取這些營營素,一天進食三次,盡量是「主食(米飯或麵包)+主菜(魚、肉)+配菜(蔬菜等)」的搭配方式。

 

(圖片提供/布克文化)

(圖片提供/布克文化)

 

訓練前後的飲食範例

華人健康網

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